Пастки мислення, або когнітивні викривлення-це
систематичні помилки в мисленні, які змушують нас робити ірраціональні
висновки, викривляти реальність та, як наслідок, руйнувати стосунки з
оточуючими.
Ці викривлення виникають як «швидкі шляхи» (евристики), які використовує
мозок для прискорення прийняття рішень, але у складних соціальних ситуаціях
вони призводять до помилок.
Основні Когнітивні Викривлення, що Псують Стосунки
Найбільш поширені пастки мислення, які безпосередньо впливають на
комунікацію та емоційний стан:
1. Читання Думок
Визначення: Ви робите припущення про мотиви, наміри або почуття іншої людини без будь-яких
доказів, вірячи, що знаєте, про що вона думає.
Приклад у стосунках: Партнер мовчить. Ви думаєте: «Він злий на мене, бо я його розчарувала». Наслідок: Ви реагуєте на своє припущення, а
не на реальність, що призводить до конфлікту або образи.
Рішення: Замість припущення, використовуйте «Я-повідомлення» та пряме запитання: «Я бачу, ти
мовчиш. Я відчуваю занепокоєння. Щось трапилося?»
2. Катастрофізація
Визначення: Ви схильні перебільшувати масштаби
проблеми, очікувати найгіршого можливого сценарію або вважати незначну
неприємність катастрофою.
Приклад у стосунках: Ви отримали критичне
зауваження на роботі. Ви думаєте: «Мене скоро звільнять, я втрачу
дім, і сім'я мене покине». Наслідок: Ви
приносите надмірну паніку та тривогу додому, виснажуючи себе та близьких.
Рішення: «Що найгірше може трапитися?»
та «Яка ймовірність цього?». Сформулюйте реалістичні кроки
для запобігання невеликій, а не уявній, катастрофі.
3. Все або Нічого
Визначення: Сприйняття ситуацій або людей лише в
крайніх категоріях: добре або погано, успіх або повний провал, друг або ворог.
Приклад у стосунках: Якщо партнер зробив помилку,
ви думаєте: «Він ідеальний або він жахливий. Якщо він зробив це, він поганий
партнер». Наслідок: Ви не здатні бачити відтінки та цінувати людину з усіма її недоліками.
Рішення: Шукайте сіру зону. Визнайте,
що людина може бути хорошою, але зробити помилку.
4. Навішування Ярликів
Визначення: Замість того, щоб описувати поведінку, ви навішуєте глобальний, негативний ярлик на
себе чи іншу людину.
Приклад у стосунках: Ви забули купити хліб.
Замість: «Я забув» (дія), ви думаєте: «Я-розтяпа
і невдаха» (ярлик). Наслідок: Ярлики
знижують самооцінку, викликають сором і змушують поводитися відповідно до цього
«невдахи».
Рішення: Завжди замінюйте ярлик конкретним описом поведінки та її причини.
5. Персоналізація
Визначення: Вважати себе причиною або винуватцем
зовнішніх подій, які не мають до вас прямого
відношення.
Приклад у стосунках: Дитина погано навчається в
школі або друг у поганому настрої. Ви думаєте: «Це моя провина. Я поганий
батько/друг, бо я не зміг його підтримати». Наслідок: Надмірне почуття провини та відповідальності
за чужі емоції та життя.
Рішення: Нагадуйте собі, що кожен відповідає за свої почуття та вчинки. Ви можете
впливати, але не можете повністю контролювати іншу людину.
Як Працювати з Когнітивними Викривленнями
Метод, який допомагає долати ці пастки, називається Когнітивна Реструктуризація (частина КПТ):
Усвідомлення: Відчувши сильну негативну емоцію
(тривогу, гнів, провину), запитайте: «Яка думка/припущення це
викликало?» (Виявляємо пастку).
Перевірка: Свідомо поставте під сумнів цю
думку: «Які є докази цієї думки?», «Які інші пояснення можуть бути?», «Чи
ця думка допомагає мені?»
Заміна: Сформулюйте нову, більш збалансовану та реалістичну думку, яка не є
ідеальною, але й не катастрофічною. (Наприклад: «Я забув про хліб, це помилка,
але це не робить мене невдахою. Я виправлю це завтра»).
