Складання збалансованого та раціонального меню-це не про
жорстку дієту, а про дотримання балансу макронутрієнтів
(білки, жири, вуглеводи) та режиму харчування.
Таке меню має підтримувати Ваш основний обмін речовин (ВВОВ),
забезпечуючи при цьому відчуття ситості та високий рівень енергії.
Ось приклад типового одноденного меню з
п'ятиразовим харчуванням, яке є гнучким і може бути адаптоване під Ваші
калорійні потреби.
Приклад Меню Збалансованого Харчування
|
Прийом Їжі |
Час (Приблизно) |
Склад Тарілки |
Макронутрієнти |
|
Сніданок (25%) |
7:00 – 8:00 |
Складні вуглеводи + Білок + Клітковина |
Вуглеводи: Вівсяна каша (на воді або молоці
1.5-2.5%). Білок: 1-2 варені яйця / невеликий шматочок сиру
середньої жирності. Жири: ½ авокадо або жменя горіхів
(волоських, мигдаль). |
|
Перекус 1 (10%) |
10:00 – 11:00 |
Білок + Клітковина/Прості вуглеводи |
Фрукт (яблуко, банан) + 100 г натурального йогурту без цукру або
невеликий шматочок твердого сиру. |
|
Обід (35%) |
13:00 – 14:00 |
Білок + Складні вуглеводи + Клітковина |
Білок: 150-200 г запеченої/відвареної
курки, індички, риби або квасолі. Вуглеводи: 100-150
г гречки, бурого рису або цільнозернової пасти. Клітковина: Велика
порція свіжого овочевого салату з олією холодного віджиму. |
|
Перекус 2 (10%) |
16:00 – 17:00 |
Легкий білок + Клітковина |
Овочеві палички (морква, селера) з 2-3 ст. ложками хумусу або склянка
кефіру. |
|
Вечеря (20%) |
18:30 – 19:30 |
Білок + Клітковина (Мінімум вуглеводів) |
Білок: 150 г риби/яєчня/тушковані бобові.
Клітковина: Тушковані або свіжі некрохмалисті овочі
(броколі, шпинат, огірки, капуста). Уникайте круп. |
Ключові Принципи Раціонального Меню
1. Збалансованість Макронутрієнтів
Для здоров'я та контролю ваги раціон повинен приблизно відповідати
наступній формулі (може варіюватися залежно від цілей):
Білки: 20-30% від загальної калорійності
(забезпечують ситість).
Жири: 25-35% (необхідні для гормонів та
засвоєння вітамінів).
Вуглеводи: 40-50% (основне джерело енергії,
переважно складні).
2. Приготування
Переважні методи: Використовуйте варіння, запікання (у фользі, рукаві), тушкування (на воді)
або приготування на грилі.
Уникайте: Смаження на великій кількості олії
та використання магазинних соусів (майонез, кетчуп) через високий вміст
прихованого цукру та трансжирів.
3. Гідратація
Вода: Пийте чисту воду протягом дня. Випивайте
склянку води вранці натщесерце, за 30 хвилин до їжі та через годину після.
Обмеження: Скоротіть солодкі газовані напої та
пакетовані соки, оскільки вони містять "порожні калорії".
4. Контроль Вечірнього Голоду
Вечеря: Має бути легка і високобілкова (щоб
підтримувати ситість).
Якщо голод сильний за 1 годину до сну: Допустіть
легкий білковий перекус: склянка кефіру або тепле молоко. Це краще, ніж нічний
похід до холодильника.
