Фізичні
вправи з підтримкою психічного та соматичного стану. Це
відображає холістичний (цілісний) підхід до здоров'я, де тіло,
розум і дихання працюють разом.
Зверніть увагу: всі вправи повинні бути узгоджені з лікарем,
реабілітологом або фізіотерапевтом, особливо у випадку інсульту та астми.
1. Вправи після Інсульту (Нейрореабілітація)
Головна мета-відновлення нейронних зв'язків (нейропластичність) та повернення
втрачених рухових функцій.
Пасивні та Активно-Допоміжні Рухи: На ранніх
стадіях: переміщення паралізованих кінцівок за допомогою здорової руки або
помічника. Це допомагає мозку знову відчути
кінцівку.
Дрібна Моторика: Робота з дрібними предметами
(бісер, гудзики, м'яття пластиліну). Це стимулює ділянки мозку, що відповідають
за мову та рух.
Вправи на Баланс: Спочатку сидячи, потім стоячи
(під наглядом): перенесення ваги з однієї ноги на іншу, легкі повороти тулуба.
Це критично важливо для відновлення ходьби.
Дзеркальна Терапія: Використання дзеркала для
створення ілюзії руху паралізованої кінцівки (коли здорова рука рухається, а
мозок «бачить» у дзеркалі, що рухається уражена рука).
2. Вправи при Бронхіальній Астмі (Дихальна Гімнастика)
Мета-збільшити об'єм легень, зміцнити дихальні м'язи та навчитися
контролювати дихання під час нападу.
Діафрагмальне (Черевне) Дихання:
Техніка: Ляжте, покладіть одну руку на груди,
іншу на живіт. Повільно вдихайте носом, надуваючи тільки живіт (рука
на животі піднімається, рука на грудях майже нерухома). Видихайте повільно
ротом.
Користь: Тренує діафрагму-головний дихальний м'яз.
Дихання з Опором (Через стиснуті губи):
Техніка: Вдихніть носом, як зазвичай.
Видихайте дуже повільно через рот, складений у трубочку (ніби хочете задути
свічку, але дуже повільно).
Користь: Створює тиск у легенях, допомагаючи
повністю звільнити їх від повітря, що зменшує задишку.
Подовжений Видих: Вдих повинен бути коротшим за
видих (наприклад, вдих на 2 рахунки, видих на 4-6 рахунків).
3. Вправи при Порушеній Поставі (Осанка)
Мета-зміцнити м'язи-стабілізатори (кор, спина,
лопатки) та витягнути грудний відділ.
«Кішка-Корова»: Стоячи на
четвереньках, на вдиху прогинайте спину вниз (корова), піднімаючи голову. На
видиху округляйте спину вгору (кішка), опускаючи голову.
Користь: Покращує гнучкість хребта.
«Планка» та «Супермен»:
Планка: Зміцнює м'язи кора, які підтримують
хребет.
Супермен (лежачи на животі): Одночасне
підняття прямих рук і ніг. Зміцнює м'язи-розгиначі
спини.
Вправи для Лопаток: Зведення лопаток. Сидячи,
намагайтеся «з'єднати» лопатки на
спині, утримуючи позу 5 секунд. Це допомагає розкрити грудну клітку і зменшити
сутулість.
4. Підтримка Психічного та Соматичного Стану
Ці методи інтегрують розум і тіло для загального балансу.
Прогресивна М'язова Релаксація (ПМР): Свідоме
напруження та різке розслаблення окремих груп м'язів.
Користь: Знижує загальну м'язову напругу, яка накопичується під час стресу
(психосоматика), і вчить тіло розслаблятися.
Усвідомленість Руху (Mindful Movement): Наприклад,
йога, тай-чи або просто повільна ходьба, коли вся увага сфокусована на
відчуттях у тілі, диханні та навколишньому середовищі.
Користь: Покращує зв'язок
між розумом і тілом, зменшує румінацію (нав'язливе обдумування) та
знижує тривожність.
Заземлення (Grounding): Використання
5 органів чуття для повернення в момент «тут і зараз» під час паніки чи сильної
тривоги (Назвати 5 речей, які бачите; 4 речі, які відчуваєте; 3, які чуєте і
т.д.).
Користь: Допомагає відновити
психічну рівновагу і відновити контроль над емоціями.
