Конструктивне використання тривоги-це
перетворення паралізуючого страху (який виснажує вашу автономну
нервову систему) на мотиваційну енергію та конкретні дії.
Тривога-це, по суті, попереджувальний сигнал
від вашого мозку, що є якась потенційна загроза чи невизначеність. Замість
того, щоб дозволити цьому сигналу викликати паніку, ми навчаємося його
"слухати" і використовувати як паливо для вирішення проблем.
1. Розпізнавання Сигналу та Класифікація
Перший крок-зрозуміти, що саме говорить ваша тривога, і відділити корисне
від марного.
А. Техніка «Вивантаження Тривоги»
Коли відчуваєте тривогу, візьміть ручку і папір (або записник) і запишіть усі тривожні думки, що спадають на думку. Цей процес
допомагає винести тривогу з голови на папір, де її можна
аналізувати.
Приклад: «Я не встигну завершити проект», «Я
захворію», «Я не зможу оплатити рахунки».
Б. Класифікація: Контрольоване. Неконтрольоване
Проаналізуйте записане, поділивши тривоги на дві групи:
Контрольовані тривоги (продуктивні): Ті, на які
ви можете безпосередньо вплинути дією. («Я не встигну завершити проєкт»).
Неконтрольовані тривоги (непродуктивні): Ті, на які
ви не маєте прямого впливу («Що, якщо почнеться світова
криза?», «Що про мене подумають інші?»).
Дія: Непродуктивні тривоги потрібно відпустити або відкласти.
Продуктивні тривоги-це ваш ресурс, який потрібно використовувати.
2. Перетворення Тривоги на План Дій
Тривога є руйнівною, коли вона нечітка та всеосяжна. Ми маємо надати їй чітку мету.
А. Розбиття Проблеми
Ваша тривога, пов'язана з контрольованою проблемою, зазвичай виглядає як велика гора. Використовуйте тривогу як мотивацію, щоб
розбити цю гору на крихітні кроки.
Проблема: «Я не встигну завершити проект до
дедлайну.»
Конструктивний План:
Визначити найменший перший крок: «Скласти детальний список усіх підзадач
(30 хвилин).»
Визначити наступний крок: «Написати вступ (2 години).»
Визначити, коли це буде зроблено: «Виконати крок 1 сьогодні ввечері о
19:00.»
Б. «Час Тривоги»
Для неконтрольованих або повторюваних тривог,
які заважають працювати, виділіть конкретний час
(наприклад, 15 хвилин о 18:00).
Коли тривожна думка з'являється протягом дня, запишіть її і скажіть собі: «Дякую за сигнал. Я подумаю про це о 18:00».
Це обмежує тривогу, не дозволяючи їй поглинати весь день,
але й не пригнічує її, що є ключем до ефективного контролю
думок.
3. Використання Фізичної Енергії Тривоги
Хронічна тривога створює надлишок адреналіну та кортизолу. Ця хімічна
енергія може бути використана для продуктивності.
А. Канал для Енергії
Коли ви відчуваєте прилив тривоги, ваше тіло готове до дії («бийся або
тікай»). Використовуйте цю енергію, щоб розпочати роботу над
першим кроком вашого плану.
Якщо ви не можете сидіти на місці, скористайтеся цим: робіть прибирання,
виконуйте фізичні вправи (наприклад, 10 присідань, про які ми говорили), або
працюйте стоячи. Це фізичне розвантаження допоможе вам
сісти за менш інтенсивну розумову роботу.
Б. Техніка «5 Хвилин»
Якщо великий проект викликає паралізуючу тривогу, пообіцяйте собі працювати
над ним лише 5 хвилин.
Як тільки ви почнете, тривожна енергія, швидше за все, трансформується в мотиваційний потік, і ви продовжите роботу. Цей прийом
долає тривогу початку («прокрастинацію»), яка часто є
найбільшою перешкодою.
4. Свідоме Переосмислення
Змініть своє ставлення до тривоги.
Тривога-не ворог, а помічник: Перестаньте
вважати тривогу ознакою слабкості. Це ознака того, що ви небайдужі до результату і бачите можливі перешкоди.
Мислення, орієнтоване на рішення: Щоразу, коли
ви відчуваєте тривогу, свідомо перефразовуйте внутрішній діалог:
Замість: «Це жахливо, я не справлюся.»
Говоріть: «Мій мозок підказує, що є
ризик. Я відчуваю напругу, але я використаю цю енергію, щоб скласти план
і мінімізувати цей ризик.»
Це і є конструктивне використання тривоги: перетворити
невизначеність на план, а тривожну енергію-на дію.
