Природна реакція на війну. Втрата опори і втрата контролю-це прямі психологічні наслідки ситуації, коли
зовнішній світ стає непередбачуваним і загрозливим.
Здатність планувати навіть в умовах виживання є вже доказом Вашої психологічної
стійкості. План дій тут полягає у відновленні внутрішньої опори
та мікроконтролю.
1. Відновлення Внутрішньої Опори (Заземлення)
Внутрішня опора-це не
зовнішні обставини, а Ваша здатність покладатися на себе, своє тіло та свої
цінності.
Фокус на Тілі (Фізична Опора)
Коли світ хитається, тіло залишається тут і зараз. Використовуйте техніки заземлення:
Свідоме Дихання: Навчіться техніці квадратного дихання (вдих 4, затримка 4, видих 4,
затримка 4). Це фізично заспокоює нервову систему.
Фізичні Відчуття: Щоразу, коли відчуваєте
тривогу, назвіть 5 речей, які бачите, 4, які чуєте, 3, які відчуваєте на дотик
(земля під ногами, одяг). Це повертає Вас із тривожних думок до реальності.
Контрастний Душ/Умивання: Різка зміна
температури є шоком, який швидко виводить психіку зі стану паніки.
Фокус на Цінностях
Ваша система цінностей є Вашою моральною опорою.
Запитайте себе: Що для мене є найважливішим зараз (наприклад, безпека дітей, допомога ближньому,
чесність)?
Дія: Щоденно робіть хоча б одну маленьку
дію, яка відповідає Вашій цінності. Це дає відчуття, що,
незважаючи на хаос, Ви живете згідно зі своїми принципами.
2. Відновлення Мікроконтролю (Планування Виживання)
В умовах війни неможливо контролювати глобальні події, але Ви можете
контролювати свій найближчий простір і час.
Правило Міні-Планування
Встановіть короткострокові, прості цілі
замість великих планів:
Плануйте День (24 години): Що мені
потрібно зробити сьогодні для базового виживання
та турботи? (Приготувати їжу, прибрати, зателефонувати
другу).
Створюйте Рутину: Навіть у бомбосховищі рутина
створює ілюзію нормальності та передбачуваності. Це може бути фіксований час для
пробудження, кави, читання або спілкування з родиною.
Один Вибір: У ситуаціях безсилля сфокусуйтеся на
одному виборі, який Ви можете зробити: яку книгу
читати, який одяг одягнути. Це повертає відчуття самоврядності.
Контроль Інформаційного Потоку
Неконтрольована інформація є головним
руйнівником внутрішньої опори.
Фіксований Час Новин: Встановіть чіткий час для перегляду новин (наприклад, 10:00 та
18:00) і не відхиляйтеся від нього.
Відпочинок від Соцмереж: Свідомо
виділяйте періоди, коли Ваш телефон вимкнений або знаходиться в іншій кімнаті,
щоб запобігти пасивному споживанню тривожного контенту.
3. Психологічна Допомога (Надія та Сенс)
Планування майбутнього-це психологічний акт надії.
Дозвольте Собі «Марення»
Хоча жити треба в сьогоденні, планування майбутнього
(навіть нереалістичне)-це потужний
інструмент.
Візуалізація: Виділіть 5 хвилин, щоб уявити, чим
Ви займетеся в перший день після перемоги. Складіть список місць,
куди поїдете. Це зміцнює волю до життя і дає
відчуття мети.
Сфокусуйтеся на Співчутті
Допомога іншим (волонтерство, навіть проста допомога сусіду чи словесна
підтримка)-це шлях до відновлення сенсу в хаосі.
Служіння: Коли Ви допомагаєте, Ви концентруєтесь на дії, а не на страху. Це повертає
відчуття компетентності та цінності.
Вдячність: Щодня називайте 3 речі, за які Ви
вдячні (навіть за те, що є світло чи тепла ковдра). Вдячність є сильним
антидотом до відчаю.
Пам'ятайте: Виживання-це не просто фізичний стан, це Ваше щоденне рішення продовжувати жити, працювати та планувати. Це і є
найглибша форма внутрішньої опори.
