Перестати заїдати стрес-це важливий
крок у боротьбі з емоційним харчуванням, який вимагає
заміни старої звички новою, більш здоровою. Це процес, заснований на усвідомленості та емоційній регуляції.
1. Навчіться Розрізняти Голод (Усвідомленість)
Ключ у тому, щоб зрозуміти, що викликає бажання їсти: фізіологія чи емоція.
Фізичний Голод: Виникає поступово,
відчувається в шлунку (урчання, порожнеча), зникає
після їжі. Ви готові з'їсти будь-яку здорову їжу.
Емоційний Голод: Виникає раптово, відчувається як напруга у горлі чи
грудях. Вимагає конкретної їжі (солодке, жирне,
солоне) і не зникає, навіть якщо шлунок повний, залишаючи почуття провини.
Практика: Коли виникає бажання поїсти, зробіть
паузу на 5 хвилин і запитайте себе: «Що я відчуваю прямо зараз (крім голоду)?»
2. Складіть «Нехарчовий» Список Дій
Коли ви ідентифікували емоційний голод, застосуйте альтернативний,
нехарчовий метод боротьби зі стресом. Ці дії мають бути швидкими та ефективно
перемикати вашу увагу.
|
Емоція |
Замість Їжі, Спробуйте... |
|
Стрес/Тривога |
Дихальні вправи (наприклад, дихання 4-7-8),
10 присідань або стрибків (фізично скиньте адреналін), обійміть домашнього
улюбленця. |
|
Нудьга/Втома |
Дзвінок другу, коротка прогулянка навколо
будинку (світло і рух підвищують тонус), прослуховування гучної музики,
читання. |
|
Гнів/Роздратування |
Напишіть усі свої думки у щоденник (вивантаження тривоги), інтенсивно помніть еспандер або пластилін, прийміть холодний
душ. |
|
Самотність/Смуток |
Заваріть чай (ритуал, але без їжі), перегляньте смішні відео, подивіться
на фотографії, що викликають тепло. |
Правило 15 Хвилин
Пообіцяйте собі спочатку виконати дію зі списку.
Якщо через 15 хвилин голод не зник, поверніться до оцінки, але, як правило,
емоційне бажання за цей час минає.
3. Мінімізуйте Тригери в Середовищі
Складно боротися з емоційним харчуванням, коли спокусливі продукти
знаходяться під рукою.
Приберіть «Їжу для Втіхи»: Не тримайте
вдома великих запасів продуктів, які ви зазвичай «заїдаєте» (чипси, цукерки,
випічка). Створіть фізичну перешкоду між собою та
тригером.
Створіть «Ліниву Їжу»: Завжди майте
під рукою здорові, готові до вживання продукти, які вимагають мінімум зусиль:
нарізана морква, огірки, яблука, горіхи в окремих порційних пакетиках.
4. Відновлення Нервової Системи (Профілактика)
Хронічний стрес є головною причиною заїдання. Боротьба з коренем проблеми
зменшить потребу в їжі як утісі.
Сон: Переконайтеся, що ви достатньо спите (7-9 годин). Втома та недосипання різко
підвищують рівень гормону голоду (греліну), підштовхуючи до переїдання.
Регулярне Харчування: Дотримуйтесь
режиму. Якщо ви голодні фізично, то
емоційна стійкість падає, і ви легше зриваєтеся на заїдання.
Свідоме Переосмислення: Працюйте над
когнітивними викривленнями. Коли з'являється думка «Я
заслуговую на цю шоколадку, бо я втомився», свідомо замініть її на: «Я
втомився, і я заслуговую на відпочинок і спокій, а не на тимчасове почуття провини».
