Як навчитись розуміти свої емоції та почуття

Як навчитись розуміти свої емоції та почуття, та як їх правильно висловлювати та виражати, щоб вас зрозуміли. Пережити болючі почуття, та навчитися контролювати свої думки, емоції та тіло.

Коли ви говорите собі чи іншій людині: «Мені зараз погано. В мене емоційні качелі. Всередині пустота. Я помираю. Мені боляче. Мене накрило».  Як правило, люди які звертаються до мене за психологічною допомогою, пишуть або говорять саме ці висловлювання свого стану на той момент. Але насправді це незрозумілі ні для мене, як психолога, ні для самої людини, яка хоче допомоги, але сама поки не усвідомлює свій справжній стан, та яка їй потрібна допомога. Тому що наприклад «мені погано»-це  деякий метафоричний вираз того, що зараз зі мною відбувається. Насправді «мені погано» має свою конкретну ситуацію історію. Тобто, щось сталося, після чого ви почали відчувати «мені погано». Далі, ситуація яка з вами відбулася відноситься до конкретної людини чи групи людей, які приймали участь в тому, після чого ви для себе визначили що вам погано. Третій момент, «мені погано»-це конкретна емоція, яку ви відчуваєте всередині, або почуття відносно іншої людини. Четверте, ця емоція чи почуття знаходиться у вас в якійсь частині тіла, тобто на рівні думок-в голові, або на рівні серця-ви відчуваєте образу на людину так, що у вас коле серце, або ви відчуваєте тривогу як тільки згадуєте цю травматичну ситуацію, і у вас болить шлунок після чого починається діарея.  Тобто, для того щоб вам допомогти, а також ви могли допомогти собі, вам потрібно розібратися яка емоція зараз вами керує «мені погано», як вона впливає на тіло, що вам хочеться зробити саме зараз, по відношенню до себе, учасників ситуації, що заважає це зробити. Що саме зараз вам полегшить стан, як ви відчуваєте? Є ситуації які зараз ви змінити не можете, це війна, але ви можете змінити свій психоемоційний і фізичний стан, за допомогою різноманітних психотехнік, фіто комплексів, або медпрепаратів які лікар назначив, фізичних вправ, зміни місця перебування, а також поїхати з країни, якщо для вас неможливо стало жити в стані війни. Є ситуації в яких ви помиляєтеся, й не бачите вихід, або ж по якійсь причині не хочете діяти, тому що вам наприклад не вигідно, або інше. Ситуації з особистими стосунками теж не такі, як ввижаються, але чомусь вам хочеться їх бачити саме такими, тому що є свої мотиви й цілі, але не хочете усвідомлювати цей факт, і називаєте речі не своїми іменами. Наприклад, дівчина говорить, він не дзвонить до мене вже неділю, а я його чекаю, він мабуть не може зв’язок поганий чи зайнятий, і чекає його, додумуючи фантазуючи, причину того що він пропав. Але це також ілюзія, будь який зацікавлений в вас чоловік знайде в день декілька хвилин, щоб подзвонити й запитати як ваші справи. Якщо не дзвонить, немає в вас потреби почути вас чи побачити, немає бажання вам дзвонити. І ви можете думати все що завгодно, факт в тому, що чоловік, хлопець, не дзвонить, і чекати місяцями й роками, не будувати справжніх відносин з чоловіком якому ви потрібні, а витратите час на чекання відносин, яких по факту немає. Запитайте себе в такій ситуації, та відповідайте чесно по відношенню до себе: «Що я відчуваю в наслідок того що цей чоловік мені не дзвонить і не пише? Які у мене почуття до цього чоловіка? Скільки часу я собі даю чекати його? Що роблю по відношенню до нього, якщо й через місяць він не з’явиться? Яких стосунків з чоловіком я хочу й для мне ідеальні? Як мої стосунки зміняться, якщо я буду допускати чекати замість будувати нові стосунки, щоб чоловік якому я не цікава був у моїй голові думках, та забирав у мене особистий дорогоцінний час? Не засуджуйте себе за відчуття й почуття, просто зверніть увагу зосередьтеся, що саме ви відчуваєте, назвіть своє почуття чи відчуття конкретною емоцією (смуток, розпач, роздратування, злість, гнів, образа, тривога, страх, відраза, самовдоволення, спустошення). Оцініть свою актуальну емоцію по 10 бальній шкалі. Проаналізуйте, що ви робите, після чого відчуваєте тривогу наприклад на 9 балів? Або, що робить людина по відношенню до вас, після чого ви відчуваєте злість на 7 балів? Чому ви так себе почуваєте, якщо так робить людина по відношенню до вас? Які ваші переконання чи установки дають вам таку емоційну реакцію, та відчуття? На скільки ці переконання корисні для вас?

Ви маєте право відчувати й почувати, але якщо ви бачите, що зазвичай вас не розуміють, чи ви розчаровані в поступках інших людей по відношенню до вас, взаємовідносинами з іншими людьми ви за звичай розчаровані, що ваші очікування не справджуються- справа в способах висловлювання своїх емоцій і почуттів, усвідомлення, ідентифікації емоцій, та переживання їх. Вище ви вже прочитали, як ідентифікувати емоцію чи почуття, яке зараз для вас актуальне та сформувало в вашому тілі дискомфорт, а також усвідомлення не суб’єктивних ваших а об’єктивних фактів що зараз з вами відбувається насправді. Як висловлювати свої емоції та переживати їх? Коли ви говорите іншій людині в процесі чи вкінці розмови:  «Мені боляче» -людина, якій ви це говорите, зрозуміє не ваше, а своє боляче, й неправильно проінтерпретує ваш стан, виходячи із особистого досвіду, а не того що насправді сталося з вами. В результаті ви будете розчаровані, так як людина може не попасти в те що значить для вас боляче, і не дасть вам ту міру підтримки, на яку ви очікуєте. Правильний спосіб висловлення своїх емоцій: «Коли ти забуваєш про наш день шлюбу, а це вже третій рік підряд, я відчуваю образу. Це для мене значить, що ти мене не любиш, і тобі не важливий наш шлюб»; «Коли ти говориш, що я не вмію готувати суп твій улюблений гречаний, я злюсь на тебе. Тому що витратила 2 години, щоб його приготувати, старалася, щоб був смачний і тобі сподобався. Що ти хочеш, щоб я в слідуючий раз добавила в суп, щоб він для тебе був смачний?»; «Коли на роботі мені дають справи, на які я не згоджувалась, коли влаштовувалась на роботу, я відчуваю таке роздратування на директора, що хочу цю справу кинути йому в лице, й звільнитися. Але боюсь втратити роботу. Тому приходжу додому і дратуюсь злюсь на чоловіка та дочку.»; «Коли ти кличеш мене зробити тобі каву, і не дивишся, що я теж працюю, як і ти зараз, я злюсь на тебе. Для мене це порушення моїх особистих кордонів, і я злюсь на тебе, типу я повинна кинути свою роботу й робити тобі каву, тому що ти попросив. Чекай, поки я закінчу свою роботу, тому що вона для мене важлива, як і твоя для тебе, і приготую тобі каву, якщо тобі лінь, або ти хочеш від мене такої уваги та турботи. Або готуй сам, якщо не хочеш чекати.»

Коли емоції накопичуються від них потрібно позбавлятися шляхом самовираження та переживання, і для цих процесів підходять ідеально різноманітні творчі техніки. За допомогою малювання можна виразити емоції. Перед малюванням згадайте, які емоції вас турбують, виберіть кольори які для вас будуть означати ці емоції, та намалюйте малюнок який захочете. Далі щоб пережити ці емоції, та звільнитися від них, складіть казку дивлячись на малюнок який у вас вийшов. Це може бути казка, може бути історія, як ви бажаєте, головне, щоб закінчення вашої історії було гарним, завершеним. Якщо виходить закінчення негативне, дописуйте до позитивного завершення історії. Таким чином ви знаходите на несвідомому рівні вихід із негативної ситуації, або завершення чи розв’язку в якій кожен знайшов свій варіант вирішення проблемної ситуації. Якщо ви змогли придумати вирішення в казковому варіанті, в реальному житті ваша свідомість візьме цей спосіб із несвідомого й реалізує для вирішення проблем в теперішньому. Плетіння та розмальовування мандал допомагає зменшити зайве напруження, переключити увагу, виражати відчуття, емоції, та почуття, на навчитися створювати символи Всесвіту, та занурюватися в медитативний процес й відкривати та приходити до нових інсайтів. Це дає можливість відновитися, усвідомити нові речі в собі, знайти ресурс для подальшого життя.

Пережити тривогу та страх та зменшити напругу в тілі від цих емоцій можна за допомогою постукуванню себе по плечам, ритмічне струшування з плечей рук та ніг напругу. Згадайте як наприклад собаки струшують з себе бруд та воду, коли намокли. Обійми себе за плечі теж допомагають заспокоїтись поступово та менше боятися символічно захистивши себе обіймами.

Пережити такі сильні емоції, як роздратування, злість, гнів, можна за допомогою крику на одинці з собою в окремій кімнаті. Виписуйте на лист бумаги негативні емоції, та потім порвіть, спаліть, втопіть, цей лист, звільнившись від цього руйнуючого стану.

Якщо у вас стан емоційний-заціпеніння, це коли немає ніяких емоцій, відсутні навіть самі болючі емоції. Побудьте в цьому стані, це тимчасово, поки ви наповнитесь новим емоційним станом негативним або позитивним. Так буває, тому що в кожної людини своя персональна психоемоційна реакція, своя від природи психіка й нервова система, та плюс досвід минулих дитячих подій, який сформував свої не конструктиви та адекватні реакції. Тому не звинувачуйте себе за відчування емоцій та відсутність їх.

Ви можете собі допомогти контролювати емоції, тіло, та вибирати думки які поступають в голову.  Коли ви переживаєте навіть найважчі ситуації в житті, знаходьте всередині в себе ради чого потрібно вирішити проблему, пережити труднощі. Дивитись оптимістично навіть в найгірші кризові моменти, це дає енергію життєву людині, якщо тільки перебувати в песимізмі, не вистачає життєвої енергії жити далі,  саме тому потрібно вчитися балансувати негатив і позитив в своєму житті. Коли страшно, важливо собі озвучити, що да справді мені зараз страшно, але мені потрібно зробити такі й такі речі, щоб сьогодні жити так як я хочу і відчувати себе щасливою, навіть, якщо війна йде, моє життя під загрозою смерті. Мені страшно виходити на вулицю, але потрібно піти купити хліб, щоб поїсти. Якщо у вас щось не виходить навіть з третього разу, а вам дуже хочеться, пробуйте четвертий і п’ятий, але враховуючи помилки попередні спроб. ТА не очікуйте від себе досконалості у всьому, дозволяйте помилятися, робити неправильні речі, та не підганяйте себе, у вас свій ритм організму життя, йдіть за своєю природою. Не зациклюйтесь на своїх слабких сторонах, недоліках, і взагалі на тих речах які ви не вмієте робити. Краще зосередьтесь на своїх сильних сторонах, на своїх перевагах, досягненнях, на тих справах та діях, які гарно виходять, які люди у вас просять для себе, щоб ви зробили, на тих речах які навколишніх вас людей захоплюють в вас, це і є ваш шлях, хто ви є в цьому житті, чим вам займатися, чим ви кращим відрізняєтесь від інших, що саме прогодує вас, хто ви є як особистість та як спеціаліст чи майстер, в чому ви геній вам розкажуть оточуючі. Таке бачення наповнить ваше життя сеансами цілями, натхненням на удосконалення своєї майстерності, та зосередженню на дійсно важливих речах для вас, та насолодження процесом а не тільки результатом.

Вчіться розслаблятися час від часу саме для свого гарного самопочуття, та почути себе, що саме вас розслабляє, та скільки на справді вам потрібно часу, щоб розслабитися фізично та психічно. Знаходьте час щоб наповнювати себе, та усвідомте що саме наповнює вас. Тому що наповнення й буде вашим ресурсом, вашою життевою енергією, у вигляді гарних емоцій, гарного настрою, нормального самопочуття, та жаги до життя, натхнення для досягнення своїх мрій. Розслаблення, очищення, та наповнення збереже ваш час та можливості на відновлення втраченого ментального та соматичного здоров’я.

Ми постійно живемо в стані невизначеності, наша психіка пристосована  до того що назнає що з нею буде сьогодні, через годину і навіть через хвилину. Тому людино природно відчуває тривогу  накопичувальну з роками. Але у нас також є здатність задумувати планувати продовжувати переживати проживати й отримувати новий досвід, навіть тоді коли все йде не по плану. Це формує стресостійкість, та здатність переживати невизначеність з найменшими психофізичними втратами для свого здоров’я та розвитку, тому що навчилися бачити й визначати перспективи для себе в ситуації невизначеності.  Коли ми показуємо собі перспективи в стані невизначеності, цим ми знижуємо собі тривогу, та рівень стресу, адекватно починаємо сприймати критичну ситуацію, та не розкручуємо в голові катастрофу, й не боремося із невизначеністю, а шукаємо й бачимо розвиток перспективних подій. Наприклад: Я поїхала вимушено з дому, тому що не виношу сирен ракетних бомбардувань, та не хочу померти, але зараз мені життєво необхідно знайти роботу, щоб були гроші на життя. Поки не закінчиться війна  щоб я могла повернутися до дому. Якщо я не буду відпочивати, у мене не буде сил, хороших емоцій, гарного настрою, поділитися з дітьми та чоловіком, мені не буде чого дати їм окрім втоми, роздратування, втоми, та конфліктів навіть рівному місці. Я не можу вплинути на війну, щоб вона зараз закінчилася, але я можу вплинути на побутові речі в своєму житті, приготувати їсти, помитися, почистити зуби, поцілувати й обійняти свою сім’ю. подзвонити й поспілкуватися з рідними близькими, допомогти тим кому важче ніж мені, нагодувати голодних тварин, купити бабусі, інваліду, дитині, тим людям які не мають можливостей, купити хліб можливо молоко якийсь смаколик і нагодувати їх. Я точно можу ввечері замість новин про війну та смерті подивитися улюблений фільм. Який підніме мені настрій, або ж почитати книгу яка заспокоїть, чи надихне. Я можу зайнятися спортом або просто ранковою зарядкою, щоб тіло було в тонусі, викидати надлишок негативних емоцій, та підтримувати системи організму в нормі. Я зараз можу робити те що можу собі дозволити, займатися йогою, танцями, співом, малюванням, вишиванням, виділяючи годину вдень. Тобто, зосередьтесь на тому що ви можете зараз контролювати в своєму житті, ловіть думки в голові, які допомагають вирішити проблемну ситуацію, а не зациклююсь на ній ще більше. Від думок не повинно бути погано, виганяйте такі думки з голови, способом переключення на іншу думку, від якої з’являється гарний настрій, та гарне самопочуття. Зосереджуйтесь і знаходьте ті деталі моменти чи елементи в проблемній ситуації, на які ви все ж таки можете вплинути, можете керувати, це поверне вам відчуття безпеки, стресостійкості. Якщо ви помітили, що останнім часом практично постійно хочете винувати інших або конкретних людей в своїх невдачах, своєму минулому, дитинстві, йдіть з цього хибного глухого кута, який виключає самоаналіз своїх помилок. Також не дає можливості брати відповідальність за своє життя, та забирає перспективу в теперішньому та майбутньому. Тому що саме через них я не можу побудувати своє щасливе життя. Знайдіть в собі сили та мудрість усвідомити та проаналізувати й подякувати цим людям як вчителям в вашому житті. Хтось вас навчив як потрібно, а хтось чого не стоїть робити, і в результаті ваших усвідомлень та саморозвитку ви такі як є сьогодні.

Психоемоційний стан безпорадності, а в голові думка «Що буде далі, як жити далі?», спонукає людину не змінювати нічого, не рухатись нікуди, щоб покращити життя, яке не влаштовує, внаслідок втрати контролю над своїм життям. Втрата  свободи, втрата життя яке було до війни, пригнічення та зневіра  в собі та інших, втрата сенсів життя, та втрата здатності боротися, впоратися, справлятися з тим що неможливо контролювати. І в такому стані допомагає звичайний побут, буденна рутинна робота. Це піклування про свою гігієну, своє здоров’я, свій побут. Вмитися, почистити зуби, розчесатися, приготувати каву, нагодувати себе дитину чоловіка, подзвонити мамі, знайти роботу, допомагати іншим, просити про допомогу коли важко, знайти нові цілі ради чого жити. Та усвідомити, що головний сенс життя в самому житті, стільки часу скільки назначив Бог для вашої Долі.

Якщо поряд є люди з якими ви почуваєте себе тривожно, не комфортом, в напрузі, спілкування  з такими людьми негативно впливає на ваш психо емоційний та фізичний стан. У вас пригнічується настрій, руйнується віра в себе свої сили, після спілкування ви відчуваєте спустошення, або ж якусь негативну емоцію яка вас руйнує. Таких людей ми називаємо в своєму житті токсичними, тому що вони діють на нас як токсини на організм, забруднюючи його та руйнуючи щоб привести до хвороби, заволодіти та знищити. І тому практично в кожної людини в її коли чи поза ним є людина або декілька токсичних для неї людей. І важливо усвідомлювати, що ці люди тиснуть своїми негативними емоціями й порушують ваші особисті кордони. Тобто, маніпулюють вами скидаючи свій груз не вирішених психоемоційних проблем та психологічних труднощів. Мінімізувати спілкування з такими людьми дає можливість збереженню себе. Якщо все ж таки по якійсь причині потрібно спілкуватися з такою людиною, чітко тримайте свої кордони, не розповідайте особисті речі, які можна потім використати проти вас, не включайтеся в емоції токсичної людини, це її вибір так реагувати на вашу відповідь чи вчинок. Відрізайте маніпуляції, тобто не ведіть ся на маніпуляції токсичної людини. Наприклад, «Це я через тебе так вчинила» . Ваша правильна відповідь: «Ні, ти вчинила, як вважала за потрібне для себе. Це був твій вибір так вчинити».  Відкрито кажіть, що вас не влаштовує. Чітко формулюйте свою позицію. Скорочуйте час спілкування.

Якщо у вас стан прокрастинації, це коли ви не можете бути активним, продуктивним, ефективним, успішним. Ви відтягуєте виконання справ, не хочете робити ці справи, та за те що не зробили відчуваєте почуття провини, роздратування, та страх. Внаслідок цього формується внутрішній конфлікт. А насправді все просто, тільки потрібно чесно собі сказати, що я зараз не хочу робити цю справу. І назвати свою причину якою б вона не була. А слідуюче, усвідомити, що ви маєте право не робити цю справу. Та якщо не зробите, то це не кінець вашого життя, не катастрофа. Цей стан прокрастинації говорить людині, що вона живе не своїм життям, а чужими сценаріями, і робить зовсім не те що їй потрібно в житті, тільки не хоче цього усвідомити, а надумує не існуючі причини, по типу, відповідати чужим очікуванням а не своїм. Несвідомі неусвідомлені страхи не дають вам змінити своє життя, щоб воно вас влаштовувало, тому й сформувалась прокрастинація-«внутрішній протест і саботаж»-дзвіночок людині, як їй не потрібно жити й що не потрібно робити, на якій роботі не потрібно працювати. І якщо ви не хочете себе справжнього чути, ваша психіка і тіло не дасть вам жити життям яке вас руйнує та вбиває.

Якщо ви останнім часом або взагалі, на протязі свого життя спостерігаєте, що оточуючі вас люди, з якими ви спілкуєтесь, вас не чують, або не розуміють, і ви за звичай розчаровані у стосунках та взаємовідносинах з людьми, або конкретними людьми. То скоріше всього ви не навчилися до сьогодні основним ключам спілкування ключам комунікацій: вміти пояснювати свої спостереження співрозмовнику, що сталося і як ви це бачите «Я помітила, що коли твій чоловік сказав, що ти не вмієш готувати пончики, ти образилась але йому нічого не сказала».; емпатія і співчуття є фундаментом гарного спілкування «мені дуже шкода, що ти так працював тяжко, так старався, а тобі за цю роботу не заплатили, тим паче, що пообіцяли тобі ці кошти».; спілкування без оцінок, відділяючи факти від своїх суб’єктивних оцінок «Він вже третій звіт за місяць здає з помилками»; не додумувати за співрозмовника і не узагальнювати «ти ламаєш телефон і комп’ютер кожного року, більше року ця техніка в тебе не витримує».;  без перекладання відповідальності, без засуджень, спостереженню без своєї думки «Було б справедливо, якщо б ти купив сину нові навушники, так як його забрав собі й зламав».;  розуміння емоцій і почуттів, та їх висловлення «Мені страшно, коли ти на мене кричиш»; формулювання потреб без оцінок  та правильним відповідям на критику «Я відчуваю байдужість по відношенню до мене, так як ти за цілу неділю не знайшла часу піти зі мною навіть випити каву» «Я працюю по 12 годин цілу неділю, тому не вистачає сил і часу піти з тобою навіть на каву, але на слідкуючій неділі графік буде інший і мені хотілось би, щоб ми зустрілися, я теж хочу з тобою побачитись й поспілкуватись».  У більшості випадків ми та інші люди по відношенню до нас робимо те що не подобається іншим людям не через негативні почуття до них, а тому що думає що робить правильно, по іншому не вміє. Та зрозуміле прохання дає співрозмовнику чіткий план дій, який може покращити ваші стосунки « Купи будь ласка тільки те що я написала».

Негативні емоції, тривала психічна перенапруга, як червоні лампочки -патологічні імпульси, з уражених внутрішніх органів, порушують координуючу функцію кори головного мозку, щодо підкіркових утворень, і особливо гіпоталамуса. При цьому відбувається стійке збудження центрів блукаючого нерва, що супроводжується порушеннями функцій шлунку та дванадцятипалої кишки.

Зменшити стрес допомагає адекватність відображення і вираження власних переживань і почуттів. Якщо вам погано, кажіть, що вам погано, якщо щось не подобається, говоріть про це, а не думайте, якщо чогось хочеться або незрозуміло про що говорить співрозмовник, або чому він так робить, розпитуйте, чи правильно ви зрозуміли, розповідайте, з'ясовуйте, розмірковуйте, говоріть свою думку, попереджайте про наслідки, тобто адекватно висловлюйте свої емоції, і правильно поводьтеся.

Розширення діапазону поведінкових реакцій з подоланням ригідних неадаптивних стереотипів та формування адекватного ефективного стилю поведінки та емоційного реагування. Якщо образили, скажіть про те, що вас образили слова або вчинки людини, щоб не накопичувати образу, агресію, ненависть у собі, і не віддавати цій людині думаючи про неї, свою енергію. Не можна заохочувати погану поведінку, або мовчати, коли кривдять. Ви не жертва, і якщо інша людина дозволяє собі принижувати вас, ображати, ви не повинні підставляти другу щоку. Якщо ви в сім'ї почуваєтеся жертвою обставин, завжди винною, вас принижують, застосовують фізичне насильство, психологічне, економічне чи інше. Спробуйте всі способи для вирішення конфліктів, розпрощатися з негативними почуттями. Якщо всі спроби тільки в односторонньому порядку, подумайте, чи це вам потрібно, чи потрібні такі зусилля, чи це результат, якого ви очікуєте, ви зможете з цим жити, і чи так ви хочете жити.

Практичні вправи для вміння розслаблятися, знімати напругу з м’язів, балансувати психоемоційну систему, зменшувати загострення  тривожних станів, та відновлення соматичного нормального стану.

Прогресивна м'язова релаксація – метод, розроблений 1938 року. Система вправ, що складаються з чергування напруги та розслаблення різних м'язів та м'язових груп з обов'язковою концентрацією уваги на процесі напруги, розслаблення та переходу від напруженого стану до розслабленого для досягнення релаксації. Завдяки використанню змінних вправ навчають вловлювати мінімальне підвищення м'язового тонусу і досягати вираженої релаксації. Така релаксація, допомагає прибрати всі м'язові та нервові затиски, покращити кровообіг від серця до органів та кінчиків пальців та від органів до серця, затискачі опорне рухового апарату, всього хребта, покращити стан всього фізичного тіла.

Коли м'яз напружується і утримується на напрузі, він стомлюється. Коли напруга слабшає, м'яз теж розслаблюється, але оскільки в ньому викликаний стан втоми, то, продовживши в напрузі ще 30сек., При зниженні напруги отримаємо ще більше розслаблення, ніж до напруги.

У людей, які страждають від напруження та тривоги, м'язи перебувають у зайвому тонусі. Вправи прогресивної м'язової релаксації допомагають м'язам розслаблятися і усвідомлювати, сфокусована увага на різних відчуттях, викликаних напругою та розслабленням м'язів, щоб у повсякденному житті краще усвідомлювалося підвищення рівня м'язової напруги.

Релаксуючі (розслаблюючі) вправи корисні в будь-якій ситуації, коли людина відчуває стрес або тривогу. Фізично розслабившись, краще використовувати розумові стратегії, сконцентруватися на основному, почути себе зсередини, це спосіб зруйнувати коло стресових реакцій.

Дев'ять основних м'язових груп: кисті та передпліччя; плечі; лоб; чоло з надбрів’ями, ніс та щоки; рот, підборіддя, передня шийна область; задня поверхня шиї; верхня половина тулуба; м'язи, що розуміють ноги, коли пальці спрямовані донизу; м'язи, що піднімають ноги, коли пальці спрямовані на себе.

Вправи проводяться в тьмяному або погашеному світлі, сидячи в кріслі, або лежачи в ліжку, із заплющеними очима.

Релаксація:

1.М'язи кистей та передплічь. Стисніть кулаки, розташувавши великі пальці зверху. Одночасно виверніть руки, щоб створити напругу в передпліччя. Позначте напругу в кистях та передпліччях. Тепер розслабте відразу все - і кисті, і передпліччя. Дайте напрузі піти. Відзначте різницю між почуттям розслабленості в руках, яке ви відчуваєте зараз, та відчуттям напруги, яку ви викликали раніше. Сфокусуйтеся на цій відмінності. Глибоко зітхніть. Якщо ви виявите, що починаєте відчувати занепокоєння, поверніться до релаксуючої вправи, зосередившись на диханні.

2.Плечові м'язи, розташовані у верхній частині рук. Вдавіть лікті в спинку стільця так, щоб відчути напругу в цих м'язах. Не вдавлюйте їх до болю, намагайтеся викликати лише напругу. Сфокусуйтеся на напрузі у верхніх м'язах рук. Тепер різко розслабте їх, позбавившись напруги. Позначте різницю між відчуттям розслабленості, яке ви відчуваєте зараз, і відчуттям напруження, яке відчували трохи раніше. Сфокусуйтеся на цій відмінності. Глибоко зітхніть. Відчуйте, наскільки розслабленими стали зараз ваші руки та кисті.

3.Область чола. Тримаючи очі закритими, якомога вище підніміть брови. Відчуйте смугу напруги, що охоплює лобову ділянку. Зосередьтеся на цій напрузі, яка може викликатися і стресором. Тепер швидко розслабте брови. Відзначте різницю між відчуттям розслабленості, яке ви відчуваєте тепер, і почуттям напруги, яку викликали раніше. Сфокусуйтеся на цій відмінності.

4.Область очей та носа. Міцно заплющте очі, одночасно зморщуючи ніс. Сфокусуйтесь на напрузі навколо очей, носа. Відчуйте цю напругу. Тепер разом розслабте обличчя. Відзначте різницю між відчуттям розслабленості в цій галузі, яке ви відчуваєте тепер, і почуттям напруги, яке ви тільки викликали. Сфокусуйтеся на цій відмінності.

5.Область рота. Стиснувши щелепи, постарайтеся опустити куточки рота. Сфокусуйтеся на відчутті, що виникло. Тепер разом розслабте обличчя. Позначте різницю між почуттям розслабленості, яке відчувається в особі тепер, та відчуттям напруження, яке ви відчували кілька секунд тому. Сфокусуйтеся на цій відмінності. Декілька разів глибоко вдихніть, відчуваючи, як з кожним видихом йде напруга в області рота, доки м'язи не розслабляться повністю.

6.Область шиї та плечей. Опустіть підборіддя так, щоб воно майже торкалося грудей. Відчуйте напругу, яку ви викликаєте у шиї. Сфокусуйтеся на цій напрузі. Тепер різко розслабте шию, звільніть її. Відзначте різницю між відчуттям розслабленості, яке ви відчуваєте зараз, і почуттям напруги, яку викликали кілька секунд раніше. Сфокусуйтеся на цій відмінності. Вдихніть дуже глибоко і дуже повільно і з кожним видихом позбавляйтеся напруги в плечах. Коли вся напруга піде, дайте плечам опуститися.

7. Середня частина тулуба. Глибоко вдихнувши, відведіть плечі назад, намагаючись звести лопатки, і водночас прогніть. Ви відчуваєте напругу в області живота та грудей, викликане затримкою дихання, а також напругу у верхній та нижній частинах спини, яка викликана зведенням лопаток та прогином спини. Залишаючись у цьому положенні, відзначте, якою відчувається напруга. Потім повільно видихніть. Відзначте різницю між відчуттям релаксації та почуттям напруги, яке ви викликали у цій галузі лише кілька секунд тому. Дихаючи повільно і глибоко, позначте та запам'ятайте різницю між цими двома відчуттями. Сфокусуйтесь на цій різниці.

8.М'язи ніг. Спочатку підніміть ноги перед собою, ніби хочете прибрати їх зі стільця (якщо ви вправляєтеся лежачи, підніміть ноги під кутом). Тепер не змінюючи положення ніг, витягніть пальці до підлоги. Відчуйте напругу, яка виникла в ногах від пальців до стегон. Сфокусуйтеся на цій напрузі. Тепер розслабте ноги та дайте їм м'яко впасти на підлогу. Відчуйте розслабленість у ногах. Позначте та запам'ятайте, на що схоже це почуття.

9.М'язи ніг. Потягніть стопу так, щоб пальці дивилися в стелю. Відчуйте напругу, яка з'являється в ногах від пальців до стегон. Тепер розслабте ноги та дайте їм м'яко впасти на підлогу. Відзначте різницю між почуттям розслабленості та напругою, яку ви відчували всього кілька секунд тому. Сфокусуйтеся на цій відмінності. Дихайте дуже глибоко і дуже повільно, дайте відчуттю релаксації поширитись на всі м'язи вашого тіла.

Вправи займають 20хв. Необхідно проводити 3-4 рази на тиждень.

Через 4 тижні застосовуйте аутогенне тренування.

З повагою, Людмила Курякова, приватна практика: медична психологиня, кваліфікація гештальт-консультантки з індивідуальної та групової психокорекційної і психотерапевтичної роботи з дітьми, підлітками та їх сім'ями. В психологічній роботі використовую арттерапевтичні методи і методики, КПТ техніки, т?