Регулярні прийоми їжі та усвідомлення почуття голоду є ключовими для метаболічного здоров'я, контролю ваги та запобігання заїданню стресу. Правильний режим харчування допомагає
стабілізувати рівень глюкози в крові, що впливає на роботу всіх систем
організму.
1. Регулярні Прийоми Їжі: Метаболічна Стабільність
Регулярний графік харчування-це інструмент
для керування гормонами насичення та голоду (лептином і греліном) та
підтримки стабільного рівня цукру в крові.
Чому Регулярність Важлива?
Контроль Глюкози: Їжа надходить у кров із
певною періодичністю, запобігаючи різким падінням глюкози (гіпоглікемії).
Падіння глюкози викликає гострий голод, що
часто призводить до переїдання нездоровою їжею.
Гормони Голоду: Коли організм звик до певного
режиму, він починає синтезувати грелін (гормон голоду)
безпосередньо перед очікуваним часом прийому їжі. Це дозволяє вчасно відчути
голод і контрольовано поїсти, а не зриватися в стані афекту.
Термогенез: Регулярне надходження їжі підтримує термогенез, тобто енергію, яку організм витрачає на
перетравлення. Це підтримує високий обмін речовин.
Рекомендований Режим
Ідеально дотримуватися 3 основних прийомів їжі та, за потреби, 1-2 невеликих здорових перекусів, підтримуючи
інтервали 3–4 години.
2. Усвідомлення Почуття Голоду (Шкала Голоду)
Для припинення емоційного харчування необхідно розрізняти фізичний голод від емоційного і вміти «вловити»
ідеальний момент для початку і закінчення прийому їжі.
|
Рівень |
Назва |
Фізичні Відчуття |
Коли Їсти/Зупинятися |
|
1–2 |
Критичний Голод |
Слабкість, запаморочення, тремор, дратівливість, біль у шлунку. |
Критичний рівень: Призводить до заїдання та
втрати контролю. |
|
3 |
Справжній Голод |
Порожнеча в шлунку, думки про їжу, легке бурчання. |
Ідеальний час для початку їжі. |
|
4 |
Легкий Голод |
Легке відчуття, що "можна було б поїсти". |
Час для перекусу або планування основного прийому. |
|
5 |
Нейтральний |
Комфортно, не голодний і не ситий. |
Ідеальний час для закінчення їжі. |
|
6–7 |
Задоволення |
Повний, але не обтяжений. |
Якщо відчуття затягується, це може бути легке переїдання. |
|
8–10 |
Пересичення |
Тяжкість, дискомфорт, сонливість, біль у животі. |
Критичний рівень: Стан переїдання. |
Мета
Усвідомленого Харчування
Мета полягає в тому, щоб починати їсти на рівні 3
(Справжній Голод) і закінчувати на рівні 5 (Нейтральний).
Як Практикувати Усвідомленість
Повільність: Їжте повільно, роблячи паузи.
Відкладіть столові прилади між укусами.
Фокус: Зосередьтеся на смаку та текстурі.
Не їжте перед екраном (ТБ, телефон).
Перевірка: Кожні 5-7 хвилин прийому їжі запитуйте себе: «Наскільки я
зараз ситий за шкалою 1–10?» Це дозволяє
вчасно зупинитися, поки сигнал насичення (який запізнюється на 15–20 хвилин) ще
не надійшов.
Усвідомлене та регулярне харчування робить прийоми їжі функціональними та передбачуваними,
зменшуючи шанси на імпульсивні рішення, викликані стресом.
