Ці чотири стани-плоскостопість,
нетримання сечі, гіпотонія (низький м'язовий тонус) та хронічні закрепи-часто
пов'язані з ослабленням м'язового корсета (особливо м'язів тазового
дна та кора) та порушенням кровообігу.
Хоча для повноцінного лікування необхідна консультація лікаря (ортопеда,
уролога, гастроентеролога), існують універсальні групи вправ, які можуть значно
покращити стан.
1. Вправи для Плоскостопості (Стопа та Гомілка)
Ці вправи зміцнюють склепіння стопи та покращують амортизаційну функцію.
Виконувати щоденно.
Збирання Предметів Пальцями: Розсипте на
підлозі дрібні предмети (олівці, кульки, ґудзики). Намагайтеся захопити їх
пальцями стопи та перекласти в інше місце.
Ходіння на Різних Сторонах Стопи: Ходьба по 30-60 секунд:
На п'ятах (пальці підняті).
На зовнішньому боці стопи (внутрішнє склепіння підняте).
На носках (ходьба «балерини»).
Катання Скалки/М'яча: Сядьте і
катайте стопою по підлозі тенісний м'яч або невелику дерев'яну скалку, сильно
натискаючи на середину склепіння.
«Гусениця»: Стоячи або сидячи, «збирайте» стопу,
рухаючи її вперед, згинаючи та розгинаючи пальці, ніби стопа повзе, як
гусениця.
2. Вправи для Нетримання Сечі (Тренування Тазового
Дна)
Основний метод-це вправи Кегеля, спрямовані на
зміцнення м'язів тазового дна, які підтримують сечовий міхур та пряму кишку.
Повільні Стиснення:
Техніка: Сядьте або ляжте. Напружте м'язи,
якими Ви зупиняєте сечовипускання (або намагаєтеся втягнути пряму кишку).
Виконання: Повільно стисніть, утримуйте напругу
5-10
секунд, потім повільно розслабте. Повторіть 10-15 разів.
Швидкі Скорочення:
Техніка: Швидко напружте і одразу розслабте
м'язи тазового дна.
Виконання: Повторіть 10-20 швидких скорочень.
«Ліфт»:
Техніка: Уявіть, що тазове дно-це ліфт.
Повільно піднімайте його на 5 поверхів,
зупиняючись на кожному поверсі на секунду (посилюючи напругу). Потім повільно
опускайте ліфт.
Важливо: Виконуйте ці вправи 3–4 рази на
день. Поступово збільшуйте кількість повторень і час утримання.
3. Вправи при Гіпотонії (Низький Тиск) та Покращення
Кровообігу
Гіпотонія часто вимагає покращення венозного повернення крові до серця. Ці
вправи стимулюють кровообіг і підвищують загальний тонус.
Аеробна Активність: Регулярна швидка ходьба (30-40 хвилин), плавання або легкий біг.
Фізична активність помірної інтенсивності тренує судини та серце.
«Ножиці» та «Велосипед»
(Лежачи): Лежачи на спині, виконуйте рухи, схожі на їзду на велосипеді, або схрещуйте
прямі ноги («ножиці»). Це покращує кровообіг у ногах і допомагає уникнути застою крові.
Контрастний Душ: Щоденне чергування теплої та
прохолодної води під час душу (закінчувати прохолодною) тренує судини, змушуючи
їх звужуватися та розширюватися.
4. Вправи при Хронічних Закрепах (Стимуляція
Кишківника)
Закрепи часто виникають через слабкість м'язів живота та недостатню
перистальтику.
«Скручування»: Лежачи на
спині, зігніть коліна. Одночасно опустіть зігнуті коліна в один бік, а голову
поверніть у протилежний. Повторіть 10-15 разів у
кожен бік. Це м'яко масажує кишківник.
Втягування Живота: Лежачи на спині, на видиху максимально втягніть живіт до хребта, на вдиху
розслабте. Повторіть 15-20 разів. Це
зміцнює поперечні м'язи живота та стимулює перистальтику.
Скручування Стоячи: Стоячи, виконуйте скручування
корпусом вправо і вліво, утримуючи таз на місці. Це допомагає м'язовій роботі
кишківника.
Додаткова Рекомендація: При
хронічних закрепах достатнє споживання води та клітковини (рослинна їжа) є такою ж важливою умовою, як
і фізичні вправи.
