Аутогенне тренування (АТ) - це
методика самогіпнозу та глибокої релаксації, розроблена
німецьким психіатром Іоганном Шульцом у 1930-х роках. Вона полягає у
послідовному повторенні стандартизованих вербальних формул самонавіювання, які
викликають відчуття тяжкості та тепла в м'язах і
кінцівках, що імітує стан глибокого розслаблення.
АТ використовується для регуляції функцій вегетативної
нервової системи (яку ви щойно згадували) та підвищення здатності
організму до самовідновлення.
Основні Принципи та Вправи
АТ базується на ідеї, що свідома концентрація на певних фізичних відчуттях
може впливати на мимовільні процеси в організмі. Тренування зазвичай ділиться
на нижчий ступінь (фізичне розслаблення) та вищий ступінь (медитація та самогіпноз).
1. Нижчий Ступінь (Фізична Релаксація)
Мета цього етапу - навчитися викликати шість основних відчуттів за
допомогою формул самонавіювання (або «самогіпнотичних фраз»), які
повторюються 3-6 разів.
|
Відчуття |
Формула самонавіювання (Приклад) |
Функція |
|
Тяжкість |
«Моя права рука абсолютно важка.» |
Сприяє глибокому м'язовому розслабленню. |
|
Тепло |
«Моя права рука приємно тепла.» |
Розширює судини, покращує кровообіг. |
|
Серцебиття |
«Серце б'ється спокійно і рівно.» |
Нормалізує серцевий ритм. |
|
Дихання |
«Дихання спокійне і вільне.» |
Регулює дихальний центр. |
|
Тепло в животі |
«Сонячне сплетіння тепле.» |
Розслабляє внутрішні органи та покращує травлення. |
|
Прохолода чола |
«Чоло приємно прохолодне.» |
Знімає напругу, сприяє ясності розуму. |
2. Загальний
Процес Сеансу
Поза: Сядьте в «позу кучера» (пряма спина,
голова трохи опущена, руки на колінах, ноги на підлозі) або ляжте.
Концентрація: Закрийте очі та зосередьтеся на
послідовному повторенні формул, починаючи з відчуття тяжкості, переходячи до
тепла, а потім до внутрішніх органів.
Вихід: Після завершення сеансу (що триває 5
- 15 хвилин) обов'язково потрібно «вийти зі стану» за допомогою активізуючих формул: «Руки напружуються, дихання
глибоке, очі відкрити».
Для Чого Використовується Аутогенне Тренування?
АТ є ефективним інструментом, оскільки допомагає свідомо впливати на ті
функції організму, які зазвичай є мимовільними.
Зниження стресу та тривожності: Швидко
переводить вегетативну нервову систему з симпатичного режиму («бийся») у
парасимпатичний («відпочинок»).
Боротьба з психосоматичними розладами: Допомагає
при мігрені, безсонні, функціональних розладах травлення.
Підвищення концентрації та працездатності: Регулярна
практика покращує здатність до розумової роботи та емоційну стійкість.
Спорт та підготовка: Використовується для швидкого
відновлення м'язів та психологічної підготовки до змагань.
