Дієтапсихологічна
консультація
1.Напишіть своє
ім’я, та вік __________________________
2.Які проблеми
вас турбують, з приводу фізичного і психічного здоров’я, на даний момент
______________________________________________________________________
3.Що у вашому
житті змінитися, якщо ви досягнете бажаного результату з покращенням здоров’я,
чи бажаної ваги тіла ______________________________________________
4. Якщо для вас
актуальне проблема зайвої ваги, порахуйте скільки кг. вам потрібно скинути, щоб
досягти нормальної ваги тіла, враховуючи мінус 1 кг на тиждень (це правильно
для здоров'я, щоб не було наслідків у вигляді різних фізичних і психічних
розладів) ______________________________________________________________
5.Яка думка вас
мотивує досягти бажаного результату, чи бажаної ваги
_________________________________________________________________________
6.Чи розумієте
ви, якщо не будете виконувати рекомендації, написані нижче, моя робота з вами
буде марною. Тому що знання які ви маєте на сьогоднішній день, привели вас до
сьогоднішнього результату _____________________________________________
7. Які можливості
вам може дати здорове тіло з нормальною вагою
______________________________________________________________________________
8. Проаналізуйте та
підкресліть нижче вказані причини, які призвели до розладів здоров’я,та ваги
тіла:
1) Ви їсте на
ніч, перед сном
Рішення: замініть
ту їжу, яку споживаєте на ніч кефіром
або не жирним і не солодким йогуртом. Увечері ходіть на тренування.
2) Ви не снідаєте
Рішення: Їжте
вранці сир середньої жирності і сиркові десерти. Готуйте сніданок з вечора, якщо
вранці не встигаєте. Знайдіть для себе рецепти легких і простих страв у
приготуванні сніданків.
3) Їсте не
регулярно
Рішення:
Заплануйте і приготуйте їжу на день. Беріть з собою в судочках. Завжди майте
при собі здорові перекуси.
4) Заїдаєте
стреси
Рішення: Ходіть
на тренування, щоб скидати стрес. Аналізуйте через що ви засмутилися, і чи
дійсно ситуацію не можна виправити. Якщо ситуацію не можна виправити, потрібно
придумати, що можна зробити, і зробити це. А в момент, коли засмутилися,
візьміть за правило, замість їсти, присідати не менш 10 разів, і негативні
емоції підуть. Одягайте посмішку і вперед.
9.Ваші шкідливі
звички, які впливають на здоров’я та надмірну вагу тіла, підкресліть вашу
звичку:
1) Порушений сон:
лягаєте спати після 1.00 ночі; не можете кілька годин заснути; сняться кошмари;
спите чуйно, поверхнево, що будь-який звук будить вас; спите більше 10 годин.
2) Малорухливий
спосіб життя.
3) Незбалансоване
харчування, шкідлива їжа, переважають фаст-фуди.
4) П'єте мало
чистої води, менше 1 літра в день.
5) Зловживаєте
солодкими газованими напоями, соусами (майонез), солодощами (шоколад, цукерки з
штучними барвниками та наповнювачами), борошняними виробами (солодкі булочки,
білий хліб, макарони швидкого приготування).
6) Зловживаєте
алкоголем, нікотином.
7) Зловживаєте
копченими, смаженими стравами.
8) Інше
(напишіть)-
10.Оцінка складу тіла:
1).Вага тіла-
2).% зовнішнього
жиру-
3).% води в
організмі-
4).Ваш тип
тілоскладу-
5).% м'язової
маси-
6).Ваш обмін
речовин-
7).Метаболічний
(біологічний) вік-
8).% кісткової
маси-
9).%
вісцерального жиру (жир на внутрішніх органах) -
10).Скільки
зайвих кг-
11).Бажана вага-
12).Нормальна
вага для здоров’я-
11.Аналіз способу
життя
Оцініть стан 9 систем вашого
організму:
1) Перетравлення
і засвоєння їжі це ферментативна система, яка розщеплює їжу на речовини, які
можуть всмоктуватися через ворсинки кишківника в кров.
2)
Шлунково-кишковий тракт здійснює транспорт харчової грудки (моторика кишечника)
і евакуацію шлаків і баластних речовин (харчові компоненти з рослинної
їжі-харчового волокна, яка не зазнала термічної обробки, які не
перетравлюються-це клітковина, пектини, целюлоза, лігніни, пов'язують
холестерин і надлишки виводять його з організму.
3)
Серцево-судинна система здійснює транспорт поживних речовин, кисню і води по
всьому організму.
4) Нервова
система забезпечує генерацію і передачу інформації, в тому числі управління
всіма системами організму в оперативному режимі.
5) Імунна система
розпізнає чужорідні тіла (віруси, бактерії) і запускає оборонні біохімічні
процеси для їх знищення.
6) Дихальна
система доставляє кисень, забезпечує енергією в організм і видаляє вуглекислий
газ.
7) Сечовивідна
система фільтрує з крові всі небажані з'єднання і виводить їх з організму.
8) Ендокринна
система продукує і виділяє в кров речовини-гормони, які здійснюють тонку
регуляцію різних біохімічних процесів (наприклад, регуляція вмісту цукру в
крові) і впливають на різні функціональні системи організму.
9) Опорно-рухова
система служить опорою для інших систем організму і допомагає витримувати
навантаження при русі.
Якщо ваш спосіб
життя сформував нижче вказані стани і відчуття організму, необхідно змінити
спосіб життя, вибір продуктів і характер харчування, та позбавитися шкідливих
звичок. Це – не лише оцінка роботи ваших систем організму, а й свідчення
відсутності балансу у їхній спільній роботі. Необхідно звернути увагу на ті
системи організму, робота яких оцінюється задовільно та погано – позначте їх у
таблиці. Це потрібно для того, щоб підібрати препарати, які допоможуть вам,
зрозуміло, при належній зміні способу життя, скоригувати роботу систем
організму та гармонізувати їхнє спільне функціонування.
Підкресліть стани
та відчуття, які є у вас: недолік енергії, недостатньо сил; часті захворювання
(частіше ніж 1 раз в 6 місяців); неприємний запах тіла, або з рота; труднощі в
травленні (нудота, спазми); болісні, нерегулярні місячні; часте застосування
антибіотиків (більше ніж 1 р. в рік); часте вживання алкоголю (частіше 1 р. в
неділю); знижений імунітет(хворієте частіше ніж 1 раз в 6 міс.); печія і
газоутворення після їжі; часті стреси; проблеми зі шкірою або поганий колір
обличчя; надмірне споживання вуглеводів, потяг до солодощів; часте
сечовипускання; випадіння волосся; набряки та болі в суглобах; труднощі
збереження нормальної ваги; швидка втома; недотримання режиму харчування;
погане харчування; повільне одужання; нерегулярний стілець; відсутність
апетиту, поганий апетит; низька сексуальна активність; тонкі та ламкі нігті;
сухе, пошкоджене, тьмяне волосся; вживання жирної їжі; почуття страху,
занепокоєння, нервова напруга; недолік клітковини в раціоні (рослинної їжі);
м'язові судоми-спазми; надмірне вживання кави(більше 2 склянок в день); підвищена
дратівливість; крихкість кісток(часті переломи); постійна тривога, надмірна збудливість;
малорухливий спосіб життя; підвищене виділення мокротиння.
Ваш спосіб життя повинен
дозволяти вам підтримувати хороше здоров'я та відмінне самопочуття.
12.Чи є у вас порушення
обміну речовин?
Обмін речовин-метаболізм-наш
двигун, набір хімічних реакцій (перетворення, зміна), які відбуваються в
організмі для підтримки його життя. Нам постійно потрібна енергія, процес її
отримання і витрати безперервні.
Їжа-джерело
енергії, паливо для нашого тіла. Енергетична цінність вказується в кілокалоріях
(ккал). Калорійність їжі-це кількість енергії, яку отримує організм при повному
її засвоєнні.
З надходжень їжі
організм забирає всі корисні амінокислоти, жирні кислоти, глюкозу, вітаміни і
мінеральні речовини. Та з кров'ю поширює їх по всьому тілу.
70% всіх калорій йде
на функціонування організму: дихання, серцева, печінкова, ниркова, мозкова
функції.
20% калорій
витрачається на фізичну активність.
10% калорій на
перетравлення їжі.
Дайте відповідь
на запитання:
1) Ви
дотримувалися жорсткої дієти більше 2-ух місяців -
2) Скидали вагу і
знову набираєте (більше 2-ух разів на рік) -
3) Ви приймаєте
регулярно стероїди (статеві гормони) -
4) Приймаєте
антипсихотичні препарати (нейролептики, щоб зменшити реакції на зовнішні
стимули-мають заспокійливу дію) -
5) Ви приймаєте
літій (психотропні ліки, які послаблюють проведення нервових імпульсів, м'язову
слабкість, порушують обмін речовин, блокують активність ферментів) -
6) Чи приймаєте
ви інсулін -
7) Набрали зайву
вагу, коли кинули палити -
8) Приймаєте антидепресанти
(психотропні препарати, для зменшення тривоги, неспокою, роздратування,
нервового напруження) -
9) Чи приймаєте
ви засоби проти печії це (антацидні препарати прибирають печію, тобто гасять
кислотність шлунку, але не прибирають причину; прокинетики-не діють на
кислотність, а усувають переповненість, нудоту, печія, покращуючи роботу стінок
шлунково-кишкового тракту і підтримують тонус шлунку )-
10) Чи приймаєте
ви препарати для нормалізації тиску (підвищений тиск може бути спровоковано
зайвою вагою) -
11) Приймаєте
антигістамінні препарати від алергічних реакцій (такі препарати сприяють набору
ваги, знижують динаміку схуднення, підвищують апетит, можуть викликати втому,
та порушують координацію рухів? -
12) Приймаєте
препарати для лікування діабету (деякі препарати сприяють підвищенню маси тіла?
-
Порахуйте кількість позитивних відповідей:
Питання 1-2: 10
балів кожен
Питання 3-7: 5
балів кожен
Питання 8-12: 2
бали кожен
Сума балів ____________
Результат:
0-4 не порушений
обмін речовин
5-10 невелике
порушення обміну речовин
11-19 середнє
порушення обміну речовин
20 і більш
серйозне порушення обміну речовин
13.Ваша ідеальна вага:
Ваш зріст мінус
100 = ідеальна вага
Якщо ви вище 165
см -105 = ідеальна вага
Якщо вище 175
см-110 = ідеальна вага
14.Ваш основний обмін
речовин - ВВОВ:
Це мінімальна
кількість енергії, необхідна для підтримки життя організму, що знаходиться в
стані спокою (вранці, лежачи, натщесерце, в умовах температурного комфорту).
Свою вагу
помножити на 24 = основний обмін речовин (ВВОВ)
Для здоров'я
небезпечно дотримуватися дієти нижче по калорійності, ніж ваш ВВОВ.
15.Визначте скільки калорій
вам потрібно:
Якщо ви з'їдаєте
більше калорій, ви набираєте вагу.
Але в день
необхідно отримувати достатню для вас кількість калорій.
Слідувати дієті,
особливо суровій, дуже складно.
Визначте свою
фізичну активність по таблиці і помножте свою ідеальну вагу на коефіцієнт:
1) Ви не
займаєтеся спортом взагалі, помножте свою вагу на 27 = норма калорій в день
(Ккал)
2) Ви займаєтеся
спортом 1-3 р в тиждень з невеликою інтенсивністю, помножте свою вагу на 29 =
норма калорій в день (Ккал)
3) Ви займаєтеся
спортом 3-5 разів на тиждень, з помірною інтенсивністю, помножте на 34 = норма
калорій в день (Ккал)
4) 6-7 разів на
тиждень, з високою інтенсивністю х 37 = норма калорій в день (Ккал)
5) Щодня і дуже
інтенсивно, або на роботі ви зайняті інтенсивно фізичною працею х 42 = норма
калорій в день (Ккал)
Кількість калорій
що вийшли в результаті, підтримуйте, це ваша добова калорійність.
Якщо ви в день
будете споживати менше на 250 ккал, ніж сьогодні, тільки за рахунок цього
скинете за рік 10 кг.
16. Норма води в день:
Ваша вага
помножити на 30 мл. = Ваша добова норма води.
Прокинулися, випивайте
250мл. води без газу.
Стакан води до
їжі за 30 хвилин і через годину після їжі, та стакан води після іжі через
годину.
Останній стакан
води за годину до сну.
17.Правила кожного дня
- Сніданок через
30 хвилин після випитої води.
- Останній прийом
їжі за 3 години до сну.
- Час між
прийомами їжі не більше 3-3,5 годин, щоб не сповільнювати обмін речовин.
- Відмовтеся від
їжі на ходу.
- Відстежуйте
солодощі і цукор, способи приготування та якість ваших продуктів харчування.
- Дотримуйтесь
збалансованості по білках, жирах, вуглеводах.
- Враховуйте
прийом вітамінів, мінералів, клітковини й інших добавок до їжі.
- Враховуйте
тренування, щоб грамотно харчуватися до і після фізичного навантаження.
- Переважні
рослинні жири, нерафіновані холодного віджиму: оливкова, арахісова, кунжутна,
льняна, горіхи, насіння в не великих кількостях. Омега 3 жирні кислоти з риби й
морепродуктів.
- Віддавайте
перевагу складним вуглеводам: овочі, фрукти, бобові, крупи.
- Відварюйте а не
смажте продукти, які не можете їсти сирим.
- Використовуйте
різні варіанти для запікання без жиру: у фользі, рукаві, пакетах для запікання,
пергамент, гриль.
- Тушкуйте на
воді, все що звикли смажити.
- Використовуйте
пароварку та мультиварку.
- Використовуйте
для супів овочеві бульйони або не жирне куряче індиче м’ясо.
- Кожного дня
гуляйте швидким кроком не менше 30 хвилин, 2 рази на тиждень силові
навантаження прискорять обмін речовин. Підтримуйте свої м'язи регулярними
тренуваннями.
Таким чином ви
навчитеся самодисципліні, стресостійкості, збільшите витривалість, звернете
приємне враження оточуючих, будете в гарному настрої так як спорт сприяє
виробленню гормону ендорфіну, який відповідає за гарний настрій. Підвищите
самооцінку, навчитеся контролювати порції і не допускати переїдання,
позбудетеся від перевтоми і хронічної втоми. Спорт сприяє глибокому спокійному
сну, поліпшить гнучкість суглобів і підтягнете м'язи всього тіла, покращить роботу
серцево-судинної системи та нормалізує тиск. Прискорить обмін речовин і
перистальтику кишківника, сприяючи своєчасному опорожненню, зміцнить капіляри,
збільшить кількість надходження кисню в клітини організму, поліпшить процеси
кровообігу.
Раціон повинен виглядати
так:
25% -сніданок
10% -перекус
35% -обід
10% -перекус
20% -вечеря
Здоров'я одна зі
складових щастя. Здоров'я і щастя - щоденна робота над собою і тільки тоді вона
прекрасна і насичена.
18.Дієтапсихологічні рекомендації для нормальної ваги
тіла, й гарного самопочуття
1). Здорове,
збалансоване, раціональне, правильне харчування - це правильне поєднання
якісних продуктів, з максимальною поживною цінність; послідовність продуктів в
кожен прийом їжі (спочатку їмо легку їжу, потім складну); необхідну кількість
продуктів в день і в один прийом їжі (нестача поживних речовин і надлишок
призводять до захворювань); правильний час прийомів їжі (режим); необхідну
кількість прийомів (три основних прийоми їжі і 2-3 перекуси); обсяг порцій
(одного прийому їжі повинно досить по ситості на 2 години). При розумному
підході до свого харчування можна відновити зміцнити здоров'я та
нормалізувати вагу тіла, поліпшити настрій.
2).Наша тіло - це
наш будинок, храм для Душі. Як ми про нього піклуємося, так воно нам служить.
Харчовий інстинкт залишається все життя. Але ми їмо не тоді, коли хоче шлунок,
і не їмо стільки, скільки потрібно організму, а переїдаємо з різних причин,
одна із головних психологічна.
3).Нашим бажанням поїсти,
керують потреби:
Які потреби за
допомогою їжі задовольняєте ви? Проаналізуйте, і можливо ви відповісте на
питання, чому, наприклад, переїдаєте, або не можете досягти нормально ваги.
1). Ми їмо щоб не
померти, а якщо подивитися в дзеркало, або стати на ваги, іноді бачимо, що
запасів вистачить не на один місяць.
2). Ввечері
переїдає людина, тому що падає рівень цукру, й сила волі кудись тікає. Тому
необхідно снідати, обідати та робити кілька перекусів перед виходом на роботу й
з роботи, тоді холодильник не постраждає.
3). За допомогою
їжі ми отримуємо задоволення, якщо дуже смачно, можна порівняти з сексуальним
задоволенням.
4). За допомогою
їжі ми соціально взаємодіємо, знайомимося, проводимо дружні і романтичні
бесіди.
5). Їжа дає нам
відчуття затишку, домашнього тепла, спокою, коли ми їмо вдома.
6). Їжа зігріває,
дає енергію.
7). Їжа підвищує
настрій.
8). Їжа дає нам
відчуття свята.
9). Коли ми
готуємо їжу, ми перемикаємо свою увагу, релаксуємо, якщо подобається готувати.
10). За допомогою
їжі ми самореалізовуємося, наприклад, як господиня, або повар кухар, кулінар.
11). За допомогою
їжі ми даруємо та отримуємо компліменти.
12). Їжа
допомагає планувати час, розпланувати день.
13). Їжа створює
веселощі й свято, надихає на нові ідеї.
