Як навчитись розуміти свої емоції та почуття 2

Аутогенне тренування – заснована на використанні вербальних формул самонавіювання задля досягнення стану релаксації. Класична методика аутотренінгу (1978 метод Шульца) складається з двох ступенів: навчання релаксації за допомогою 6вправ з використанням формул, що сприяють появі та посиленню відчуття тепла та тяжкості в кінцівках, тепла в області сонячного сплетення, прохолоди в області чола, а також формул, та дихання.

Сеанси самонавіювання проводяться 3-4 рази на день. Перші три місяці тривалість кожного сеансу 1-3хв, потім час збільшується, але не перевищує 30хв. На тренування кожної вправи потрібно 10-15 днів. Другий етап лікування (аутогенна медитація) триває не менше 6міс. сеанси проводяться лежачи або сидячи, в позі «кучера» (голова схиляється вперед, кисті та передпліччя-на колінах, ноги зручно розставлені).

Вправа 1: викликання відчуття тяжкості. Подумки повторити: «Я абсолютно спокійна» (1раз); "моя права рука важка" (6раз); "Я спокійна" (1раз). Після 4-6 днів вправ відчуття тяжкості у руці стає виразним. Далі так само почуття тяжкості викликається обох руках…в обох ногах… у всьому тілі. Кожна вправа має починатися та закінчуватися формулою «Я спокійна».

Вправа 2: викликання відчуття тепла. Подумки повторювати «Я спокійна» (1раз); "тіло важке" (1раз); "Моя права (ліва) рука тепла" (6раз). Надалі навіюванням тепла поширюється на другу руку, ноги, все тіло. Перехід до формули"Обидві руки теплі ... обидві ноги ... все тіло тепле". Надалі 1-а і 2-а вправи поєднуються однією формулою: «Руки та ноги важкі та теплі».

Вправа вважається освоєним, якщо відчуття тяжкості та тепла викликається легко та виразно.

Вправа 3: Регулювання ритму серцевої діяльності. Вправа починається з формули "Я спокійна". Потім послідовно викликається відчуття тяжкості та тепла в тілі. Покладіть свою праву руку на область серця і подумки промовте 5-6 разів: "Моє серце б'ється спокійно, потужно і ритмічно". Попередньо навчитеся подумки вважати серцебиття. Вправа вважається освоєним, якщо вдається впливати на силу та ритм серцевої діяльності.

Вправа 4: регуляція дихання. Використовується формула самонавіювання «Я спокійна ... мої руки важкі і теплі ... серце б'ється сильно, спокійно і ритмічно ... Я дихаю спокійно, глибоко і рівномірно ». Остання фраза повторюється 5-6 разів. Надалі формула скорочується: «Я дихаю спокійно».

Вправа 5: Вплив на органи черевної порожнини. Викликаються послідовно такі ж відчуття, як при вправах 1-4, а потім подумки повторюйте формулу: «Сонячне сплетення тепле ... воно випромінює тепло».

Вправа 6: викликання відчуття прохолоди області чола. На початку викликаються відчуття, описані у вправах 1-5. Потім 5-6 разів подумки повторити: «Мій лоб прохолодний». У міру освоєння вправи спокійно відпочивайте 1-2 хв, а потім вивести себе зі стану аутогенного занурення. Для цього дайте собі уявну команду: «Зігнути руки (2-3 різкі згинальні рухи в ліктьових суглобах), глибоко вдихнути, на видиху відкрити очі».

Дані вправи впливають на вегетативну нервову систему та вегетовісцеральні функції організму. В основі дії даного методу лежать навчання психофізіологічної саморегуляції та відновлення порушеної чутливості центральної нервової системи до сигналів з боку внутрішніх органів.

Ключем до подолання стресу є здатність відрізняти стресори, які може контролювати людина, від стресорів, контроль над якими над її влади. Якщо людина неспроможна контролювати стресор, він може навчитися керувати своїми емоційними реакціями на події.

Вправи зорієнтовані глибоке дихання- важлива складова всіх видів розслаблюючих процедур. Глибоке природне дихання здатне принести користь усім. Воно полегшує життя людям, схильним до стресової ситуації до паніки, швидкої стомлюваності, гіпервентиляції, головного болю, м'язової напруги, тривоги. Цю техніку можна використовувати будь-коли і будь-де, щоб зняти емоційне і фізичне збудження, пов'язане зі стресором. Дає можливість контролювати фізіологічні реакції у стресових ситуаціях (Гремлінг С., Ауербах С., 2002).

Вправа: «Дихати по можливості носом. Виберіть зручне положення та закрийте очі. Покладіть одну руку на груди, а іншу на живіт. Спочатку спробуйте дихати, як завжди, зосереджуючись на тому, як піднімаються і опускаються грудна клітка та живіт. Чи добре узгоджена їхня робота? Чи відчуваєте ви в них скутість чи ригідність? Чи немає напруги у горлі, грудях та животі? Виконуючи вправу вперше, сфокусуйтеся на вдиху, щоб рука, що лежить на животі, змогла першою відчути його, після чого підніметься грудна клітка та плечі. З практикою вправа стане звичною та природною.

1.Виконуйте сидячи, стоячи, у зручній для вас позі.

2. Спочатку зробіть повільний вдих через ніс.

3.Вдихаючи, заповніть повітрям нижні відділи легень. Ваша діафрагма буде змушувати живіт випинатися, щоб звільнити місце для повітря, і рука, що лежить на животі, підніматиметься. Продовжуйте вдихати і відчуйте, як розширюється середня частина легень у міру того, як нижні ребра і грудна клітка злегка розправляються в передньому напрямку, щоб умістити повітря. Відчуйте розширення верхніх відділів легень, коли піднімається ваша грудна клітка, піднімаються плечі, і ви відчуваєте, як піднімається ваша рука, що лежить під ключицею. Злегка втягніть живіт, щоб допомогти легені. Це повільний глибокий вдих можна виконати за кілька секунд як одне плавне безперервне вдихання.

4.Тепер на кілька секунд затримайте дихання.

5. Поступово видихаючи через рот, злегка втягніть живіт і повільно підтискайте його в міру спустошення легень. Видихнувши повністю, розслабте живіт та грудну клітину. Розслабте плечі.

6.В кінці фази вдиху злегка підніміть плечі і ключиці так, щоб легені можна було знову до верхівок наповнити повітрям.

Ідеально робити три глибоких вдихи 5-6 разів на день по 45сек.

Проти стресового дихання. Якщо ви несподівано опинилися у ситуації гострого психологічного стресу (сварка, конфлікт, інші неприємності), у подоланні негативних наслідків (Сідоров П.І., Совершаєва С. Л. 2001).

Вправа: Необхідно повільно виконувати глибокий вдих через ніс, на піку вдиху на мить затримати подих, після чого зробіть видих якомога повільніше. Намагайтеся уявити, що з кожним глибоким вдихом і тривалим видихом зменшується стресове напруження.