Панічна атака
піддається коригуванню, чим раніше ви почнете з нею працювати, тим менше
наслідків вона може мати.
Панічний розлад
характеризується раптовими й повторюваними панічними атаками. Кожна з яких
триває від кількох хвилин інколи до декількох годин. Поодинокі панічні напади
не є панічним розладом. Вони можуть виникнути на фоні стресу перевтоми. Але
якщо йдеться про панічний розлад, людина відчуває надмірну тривогу та переживає
панічні атаки в не залежності від стресу і не матиме явної видимої причини
нападу, тобто є непередбачуваними.
Зменшити рівень
тривоги можна використовуючи техніки самодопомоги.
-Техніка яка
заземлює. Коли ви зручно сідаєте й міцно ставите ноги на підлогу, відчуваєте що
ноги надійно стоять, відчуваєте вагу тіла й те що тіло надійно розміщене в
безпеці. Поставте свої ступні на рівну поверхню, відчуйте їх, ступаючи на
підлогу чи землю.
-Після заземлення
приєднайте дихальні техніки. Глибоко вдихніть і на рахунок чотири затримайте
дихання, потім повільно видихайте. Робіть так від 3 до 5 хвилин.
Сконцентруйте
свою увагу на диханні. Покладіть долоні на ділянку діафрагми, глибоко дихаючи: вдих - розширяєте грудну
клітку, видих — зжимайте. Робіть так від 10 до 20 разів. Так ви відновите
процеси вашого тіла та розуму.
Вдихаєте 3
секунди, утримуєте жихання 7 секунд, видихаєте 8 секунд.
Виберіть один із
способів дихання вище вказаних, який спрацює саме для вас. Дихайте і грудьми і
животом. Вдих носом видих ротом.
-Дихальна техніка
в положенні сидячи. Сядьте на стілець чи іншу поверхню. Покладіть одну руку на
живіт, трохи нижче пупка. Кінчиками пальців іншої руки торкайтеся своїх губ: видих
— витікайте руками нижче по підборідді, шиї, грудній клітці, сонячному
сплетенню. Рухайтесь у напрямку іншої руки, що знаходиться внизу живота. Вдих –
рухаєтеся так само від руки та піднімаєте долоню вгору. Повторіть 10 разів.
-Під час
контрольованої напруги в тілі вегетативна нервова система заспокоюється. Тому в
сам момент панічної атаки ви можете зайняти не зручне положення тіла так щоб
відчути напругу в м’язах, та перебувайте в цій позі максимально довго. Якщо вам
необхідно рухатися ,Я то стоячи на ногах напружуйте всі м’язи тіла, притискайте
плечі до голови, стискайте кулаки. Не згинаючи ніг, залишайте їх напруженими,
починайте ходити. Якщо є можливість лягти, можна допомогти вправами: Імітація
їзди на велосипеді. Конвульсивна практика – це коли ви лежачи на спині,
утримуєте напівзігнуті в колінах ноги з розслабленими ступнями і лежите до
легкого тремору в ногах. Вібрація піде по всьому вашому тілу. При цьому вам
потрібно активно дихати так само, як прописано у першій вправі з діафрагмою.
-Якщо у вас немає
панічних атак, спробуйте повторити ці вправи. Так ваше тіло запам'ятає реакції
та зможе їх повторити, коли вона станеться.
Не концентруйтесь на симптомах, це лише посилює та загострює напад. Щоб змінити центр уваги потрібно робити нескладні математичні впави в голові: повторити таблицю множення чи ділення, відняти, додати числа і цифри. Це відволікає увагу від панічних відчуттів. Можна читати улюблені вірші, співати пісні, розповідати анекдоти.
