Дієтапсихологічна
консультація (продовження (3))
14).Регулярні
прийоми їжі сприяють зменшенню споживання порцій за один раз, спалюванню
великої кількості калорій, поліпшенню обміну речовин й нормальної ваги.
Регулярне харчування попереджає застій жовчі. При надлишку жовчі та
підшлункового соку відбувається саме переварювання слизової 12-палої кишки,
утворюються ерозії й виразки. При надмірних дозах, жовчі виводиться більше, в
надлишку виділяються ферменти підшлункової залози. При нестачі жовчі та
підшлункового соку, їжа не перетравлюється, дратує кишківник й викликає
функціональні та органічні розлади.
15). Коли ви худнете
ведіть щоденник свого харчування, якщо дійсно хочете розібратися в причинах,
коли немає бажаного результату. А для цього необхідно писати кожну з'їдену
ложку їжі й ковтка випитої рідини, час прийому їжі. Тиждень записів відкриє для
вас багато нового про себе. Інформація в голові не так очевидна, як на аркуші
паперу, для того щоб можна було проаналізувати правильність своїх дій.
16). Вчені
говорять, що 8-10 годин міцного сну для жінки в повній темряві - це краса та
здоров'я, для чоловіка-6-8годин сну досить для відновлення. Але я за
індивідуальний підхід. Людина сама може сказати скільки їй необхідно годин сну,
щоб виглядати добре, відчувати себе відмінно, бути в прекрасному настрої, й
повною енергії.
17).В нашому
денному раціоні харчування повинно бути м'ясо птиці, риби, рослинного білка.
Біле м'ясо (індичка, курка і морська риба), які містять менше насичених жирів в
порівнянні зі свининою і яловичиною.
18).Важливо
з'їдати 5-6 порцій (одна порція 100гр) овочів і фруктів різних кольорів кожен
день, щоб отримувати необхідну нам клітковину - (це знижує ризик захворювань
серця, кровообігу, запорів, зайвої ваги). Клітковина міститься в шкірці
фруктів, овочів, горіхів, злаків. Вітаміни (А, Д, Е, К, - жиророзчинні
вітаміни, накопичуються в жировій тканині й печінці, та в організмі при
надлишку буває гіпервітаміноз; водорозчинні - С, В, не накопичуються, і в
організмі буває гіповітаміноз). Недолік і надлишок вітамінів призводить до
порушення обмінних процесів в залежності від вітаміну. Мінерали: магній,
кальцій, калій, йод, фосфор, бор, сірка, ванадій, кремній, хром, селен,
молібден, марганець, мідь, залізо, цинк, натрій. Дефіцит одного з мінералів
порушує роботу інших мінералів. Мінерали контролюють водний баланс, кислотно -
лужний, роботу гормонів, вітамінів, білків, жирів. Бобові, морська риба, какао,
пшоно, картопля, горіхи, молочні продукти, найбільш багаті мінералами.
19). Пийте воду
натщесерце 150-200мл, до їжі за 30хв і після їжі через годину. Не пийте з їжею.
Останній стакан води за годину до сну. Вживання рідини підчас прийому їжі
розбавляє шлунковий сік, ускладнюється переварювання їжі, збільшується
навантаження на роботу шлунково - кишкового тракту, ускладнюється процес
перетравлення, засвоєння, виникає процес бродіння.
20). 2-3раза в
день перекушуйте фруктами, овочами, горіхами. Чим ви голодніші, тим менше і в
змозі контролювати, що і в яких кількостях ви їсте. А перекуси допомагають не
переїдати.
21).Хліб їжте не
свіжий, надавайте перевагу хлібу з висівок, та зерновий, білковий, без
дріжджовий. Не поєднуйте хліб з варениками, голубцями, кашами, картоплею. Один
вид крохмалю в один прийом їжі. Один вид білку в один прийом їжі, риба або
м'ясо. Чим більше ми змішуємо різних видів продуктів, а також різної обробки
продуктів, тим складніше нашій травній системі переварити і засвоїти. Тому що
на кожен продукт організму потрібно виділити свої речовини для перетравлення і
засвоєння. Ми ускладнюємо роботу шлунково-кишковому тракту, а він іншим
системам організму. Необхідно зрозуміти, навіщо потрібна їжа і що рот не відро
для сміття, а кишечник не каналізація, хоча метафорично можна так говорити й
думати.
22).Молочні
продукти містять білки - незамінні амінокислоти лізин, метіонін, альбумін,
глобулін, козеїн; солі кальцію, міді, заліза, йоду, фосфору; жири, вуглеводи,
гормони, ферменти, вітаміни. Молочні продукти показані при захворюваннях
нервової системи, опорно-рухового апарату, кровоносної системи, виводять
радіонукліди, токсини. Їжте молочні продукти в першій половині дня, а у вечірні години
буде навантаженням на підшлункову залозу. Та молоко може принести більше шкоди,
ніж користі, навіть до симптомів отруєння, різних порушень роботи підшлункової
залози. А кисломолочні споживайте протягом всього дня і вечора. Наприклад,
кальцій в сирі, засвоюється краще в другій половині дня, але якщо сир жирний,
домашній, то кальцію засвоїться складно в будь якій половині дня. А стакан
кефіру 1% -2% жирності, прекрасно для процесу травлення, і нормалізації
стільця.
23).Фрукти із
середнім глікемічним індексом їжте перед м'ясом за 30-40хв, цитрусові після
м'яса, для кращого засвоєння заліза, щоб уникнути процесів бродіння. Фруктам
необхідно 30-40хв. для перетравлення, а м'яса до двох годин. Фрукти легко й
швидко засвоюються, м'ясо складно засвоюється. Дотримуйтесь послідовності споживання
продуктів, спочатку легка їжа потім складна, кондитерські вироби краще
виключити, але, якщо дуже хочеться, точно не раніше, ніж через годину після
їжі.
-Марно
відмовлятися їсти солодке, за шкалою задоволення воно як секс. Тому з'їдене на
ситий шлунок солодке продовжує задоволення, й не підвищує рівень цукру в крові.
-Банан, шоколад,
сир, волоський горіх - містять триптофан, незамінна амінокислота. Розсмоктати
після їжі шматочок, якогось з цих продуктів, коли людина поїла, але чогось не
вистачає, завершить процес задоволення від трапези.
-Якщо любите
солодке, вдома приберіть у вазу з
цукерками. Не зберігайте вдома солодощі. Загальне самопочуття регулює нервова
система, серотонін та ендорфін це внутрішній наркотик-морфій. Він діє на ті ж
центри мозку що й опіати, тому є залежність від солодкого-цукрова ломка.
Основна частина серотоніну виробляється в шлунку, скасування солодкого провокує
запори, серотонін впливає на перистальтику, солодке проносить, і впливає на
згортання крові. При раціональному харчуванні пропаде тяга до солодкого.
-Гормони
задоволення - ендоморфінів піднімаються, коли ми дивимося смішні фільми,
слухаємо анекдоти, займаємося сексом, закохуємося.
-Якщо людина
розучиться отримувати задоволення від їжі, може схуднути, жир як ізолента, не
дає відчути масу смаків, людина схуднувши повертається до смаку їжі. Ви
схуднете і навчитеся отримувати задоволення від вареної не солоної риби. Необхідно
тренувати рецептори. Розтреновуються рецептори, коли людина їсть багато жирної
їжі.
-Почистити зуби
після їжі, це прибирання з ротової порожнини процесів перетравлення, та
запобігання переїдання. Якщо немає можливості почистити зуби, полощіть рот
питною негазованою водою.
-Голод-стан
тільки в шлунку. Покладіть руку, й почуєте сигнал звідти, якщо апетит - це почуття.
Всеодно що їсти-це відчуття стану голоду, воно може посилюватися. Їсти багато й
швидко, відноситься до психологічної потреби. Найсильнішим і незмінним є стан
голоду, відчуття й почуття можна змінити. Насичення - це відсутність бажання
їсти, воно протилежно голоду.
-З почуттям
голоду потрібно дружити, травна система найбільш витратна по енергії, при
стресі вона розслабляється сфінктер стискається, система не працює, їжа не
засвоюється, що не перетравиться. При голоді ми даємо організму очиститься,
організм з'їдає свій жир, але головне не перегинати, якщо голод звіриний, то будете
переїдати. Тому що важко себе вчасно зупинити, але можливо, як ваша сила волі
сильна, та сформований внутрішній таймер міри, коли ви вмієте втамувати голод
але насичення не переходить в переїдання.
-Ми можемо кого
завгодно звинувачувати в поганому самопочутті, але до тих пір, поки ми самі
будемо закидати в себе все підряд, про здоров'я годі й мріяти. Навіть коли вас
наділила природа гарною генетикою та міцним здоров’ям, організм має властивість
зношуватися, втомлюватися, старіти, та особливо після 40 років повільніше
відновлюватися. Тому хто їжу приймає як ліки, та споживає в міру, має здоров’я
кращим.
24).Сир твердий
споживайте 20-30гр. в день - до 18.00. Кальцій і білок в сирі хороший для перекусів
в бутербродах, та з салатами. Також, після прийому їжі, для того щоб не
переїдати, можна завершити процес травлення, маленьким шматочком сиру,
розсмоктуючи його.
25). Рибу
прекрасно споживати 3рази в тиждень, з гарніром. Білок і Омега 3 жирні кислоти
в рибі, допоможуть зміцнити судини, і сформувати красиві, здорові м'язи.
Запікайте, варіть, тушкуйте з овочами, готуйте рибний суп. Риба і рибні страви
підходять для всіх прийомів їжі, з салатом, гарніром, хлібом, як вам більше
подобається.
26).Яйця курячі,
перепелині, їжте - 3рази на тиждень до 18.00, з гарніром. В яйцях міститься
фолієва кислота, холін, вітаміни групи В, Д, Е, В12, В3, йод, велика кількість
мінералів: цинк, кальцій, магній, залізо, фосфор, кобальт, антиоксидант-селен.
В одному яйці від 5 до 10гр . білка це основні амінокислоти, найбільше
поліненасичених жирних кислот, мононенасичених, й мала кількість насичених
жирних кислот. В яйці більше користі, ніж шкоди. Яйця нормалізують роботу
печінки та жовчного, серцево судинної системи, запобігають розмноженню онко
клітин в організмі.
27).Мясо індички,
кролика, птахів, яловичини споживайте у вареному вигляді, тушковане, запечене,
3 рази на тиждень, з гарніром й салатом. Порція м'яса або риби – це долоня
вашої руки.
28).Гриби
(печериці, гливи) - споживайте до 18.00. Вони містять вітаміни В1, Д; мінерали
для обмінних процесів-кальцій, фосфор, залізо, калій, йод, цинк, мідь,
марганець. Гриби містять білки, вуглеводи, клітковина, жирні кислоти, ефірні
масла. Розщеплюють глікоген і жири, сприяють процесу схуднення. Ще міститься
хітин, він ускладнює засвоєння корисних речовин в грибах, тому гриби необхідно
їсти, але їсти в помірних кількостях, й краще не натщесерце та не перед сном.
Найбільше властивостей зберігається в сушеному вигляді. Для того щоб не
отримати в їжу радіонукліди, які можуть вбирати гриби, купуйте і збирайте в
найбільш екологічно чистих місцевостях, варіть кілька разів, вимочуйте.
29).Каші містять
рослинний білок, вітаміни, мінерали, клітковину: пшоно містить залізо, кальцій;
відновлює і підтримує роботу шлунку та кишківника; засвоюється пшоно поступово.
Гречана каша-містить цинк, калій, фосфор, залізо, йод, відновлює наші капіляри.
Варити гречку добре на молоці, для засвоєння заліза. Рисова каша - містить Віт
В, Е, РР, марганець, селен, цинк; наповнює організм складними вуглеводами, які
скупчуються в м'язових тканинах, забезпечуючи приплив енергії на тривалий час.
Рисова каша є адсорбентом шкідливих речовин з організму, тому рекомендується
при отруєннях, серцево-судинних захворюваннях, та захворювань нирок. Вівсяна
каша - скраб для кишківника, містить органічні сполуки, які полегшують
засвоєння амінокислот, тому м'язова тканина швидко відновлюється, й
зберігається працездатність. Антиоксиданти у вівсяній каші сповільнюють процеси
старіння й виводять вільні радикали. Вітаміни та мікроелементи допомагають
налагодити обмінні процеси й зміцнити імунітет. Глютен в вівсянці володіє
обволікаючу дію, знімає шлунково-кишкові запалення та спазми. Мінерали в
вівсяної каші стимулюють розумовий розвиток. Їжте каші неочищені, тривалого
приготування, з салатами, м'ясом, рибою, яйцями, сухофруктами, горіхами.
